Diferença entre: DIET e LIGHT

Desde o início da comercialização dos alimentos diet, a maioria dos consumidores associaram esses produtos como sendo de baixo valor calórico e, conseqüentemente, permitidos para as pessoas que precisam ou desejam perder os quilos extras.
Depois, vieram os light e a confusão se formou.

Diabéticos, hipertensos, pessoas com nível de colesterol alto ou com excesso de peso podem consumir o mesmo alimento diet ou light? Pão e refrigerante light ou diet, sal light, margarina light, chocolate diet. Diet e light viraram "sobrenome" de diversos alimentos, mas o que os diferenciam?



Alimento Diet

De acordo com a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), o termo diet pode ser usado em dois tipos de alimentos:

1. Nos alimentos para dietas com restrição de nutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas, sódio);

2. Nos alimentos para dietas com ingestão controlada de alimentos (para controle de peso ou de açúcares).

Mas, o que quer dizer ingestão controlada ou restrição de nutrientes?

Os alimentos para dietas controladas não podem ter a adição de nutriente. Assim, para ingestão controlada de açúcar, não pode haver inclusão de nutrientes que possuam o açúcar natural do alimento como, por exemplo, a geléia diet que tem como açúcar natural a frutose.

É importante que fique claro que nem todos os alimentos diet apresentam diminuição significativa na quantidade de calorias e, portanto, devem ser evitados pelas pessoas que querem emagrecer.

Alimento Light

A definição de alimento light deve ser empregada nos produtos que apresentem redução mínima de 25% em determinado nutriente ou calorias comparado com o alimento convencional.

Dessa maneira, a primeira diferença entre o alimento diet e light está na quantidade permitida de nutriente. Enquanto que o diet precisa ser isento, o light deve apresentar uma diminuição mínima de 25% de nutrientes ou calorias em relação ao alimento convencional.

A segunda diferença é conseqüência da primeira: o alimento light não é, necessariamente, indicado para pessoas que apresentem algum tipo de doença como diabetes, colesterol elevado, celíacos ou fenilcetonúricos. Se, o alimento light apresentar eliminação do nutriente, por exemplo, açúcar (refrigerante light), poderá ser consumido pelos diabéticos.

Confusão é fácil de acontecer; por isso, leia os rótulos com muita atenção. Compare os produtos light e diet com os alimentos convencionais. É muito importante verificar se eles atendem às suas necessidades

Os segredos dos chás

O chá protege as artérias influenciando os fatores relacionados à formação de coágulos. Os elementos químicos presentes nos chás podem reduzir a capacidade de coagulação do sangue, impedir a ativação e o agrupamento das plaquetas, aumentar a atividade de dissolução de coágulos e diminuir os depósitos de colesterol nas paredes arteriais.

Um dos pioneiros quando o assunto são chás e arteriosclerose, Lou Fu-qing, M.D., professor e chefe do departamento de medicina interna da Universidade de Medicina de Zhejiang, China, estudou os efeitos dos elementos químicos dos chás nas vítimas de ataques cardíacos. O pigmento proveniente do chá preto comum ou do chá verde asiático impedia o acúmulo de plaquetas nos pacientes e aumentava a atividade de dissolução de coágulos. Surpreendentemente, concluiu que o chá preto comum, consumido normalmente pelos norte-americanos, funcionava tão bem quanto o chá verde asiático. Um determinado tipo de tanino presente no chá verde, chamado catequino, é tão eficaz quanto a aspirina no sentido de bloquear o acúmulo de plaquetas.

O chá, aparentemente, também ajuda a bloquear o estímulo gerado pelo colesterol LDL na proliferação de células musculares nas paredes arteriais, esse crescimento de células favorece o acúmulo de plaquetas nas artérias.

SALVOS PELO CHÁ

Evite os derrames bebendo chá, principalmente chá verde. Uma explicação para a atividade anti-derrame pode ser a alta concentração de antioxidantes no chá, capazes de proteger os vasos sanguíneos contra danos.

JAPONESES CONSUMIDORES DE CHÁ

O consumo diário de no mínimo dez xícaras de chá verde, protege o organismo do câncer de estômago. Segundo estimativas dos pesquisadores, essa quantidade de chá forneceria de 40 a 50g de vitamina C. Além disso, foi demonstrado através dos mesmos estudos, que o chá verde (tanto quanto o chá preto) realmente neutraliza a formação de nitrosaminas - potentes carcinógenos - tanto em tubos de ensaio quanto no estômago de seres humanos.

 ►INDICAÇÃO DO CHÁ

Chá de Alecrim - Indicado para stress físico e mental, depressão, gota, reumatismo. Facilita a digestão.

Alfazema - Indicado para insônia, excitação nervosa, alivia nevralias (dores de cabeça), tosse, asma, bronquite.

Arnica - Analgésico e anti-inflamatório, é indicado para casos de traumatismos, luxações, entorses, hematomas, distensões musculares e ainda como antisséptico em afecções bucais e furúnculos.

Ban-chá - Depurativo, cuja ação acentua a eliminação de toxinas aumentando a diurese e facilitando a digestão.

Boldo - Tônico do aparelho digestivo, aumenta a produção da bile eliminando gases, cálculos na vesícula e no combate das afecções do fígado e baço.

Camomila - Auxilia a digestão aliviando cólicas abdominais, náuseas, diarréia. Indicado como calmante para insônia e nervosismo.

Carqueja - Ação benéfica sobre o fígado e intestino, aliviando azia, má digestão, gastrite, prisão de ventre, etc.

Catuaba - Tônico do sistema nervoso, ameniza o nervosismo, insônia, fadiga cerebral, impotência sexual, tosse e bronquites.

Cofrey - Ação terapêutica nas afecções sobre o aparelho respiratório tais como, amigdalite, laringite, faringite. É cicatrizante de fissuras, feridas e abcessos, eczemas, podendo ser usado com cautela em processos internos como úlceras gástricas e duodenais.

Erva Cidreira - Insônia, nervosismo, cólicas no ventre e gases.

Erva Doce - Alivia cólicas menstruais e abdominais, inclusive de recém-nascidos. Auxilia na digestão.

Eucalípto - Trata inflamações das vias respiratórias como tosse, rouquidão, bronquite, asma e alivia estados catarrais.

Hortelã - Atenua azia, gases e cólicas. Vermífuga (lombriga e oxiurus). Alivia asma e bronquite.

Jasmim - Tônico, indicado contra sonolência e no combate de acessos de asma. Excelente diurético.

Maçã - Sedativo, digestivo, anti-diarréica e também indicada nos casos de colite.

Malva - Afecções das vias respiratórias como bronquite, tosses catarrais, laringite e nos processos inflamatórios de boca e garganta, através de bochechos e gargarejos. Antisséptico de vias digestivas e urinárias.

Maracujá - Dores de cabeça de origem nervosa, ansiedade, insônia, palpitações, perturbações nervosas da menopausa e dores espasmódicas.

Melissa - Sedativo em distúrbio de origem nervosa, perturbações gástricas como indigestão, enjôos e espasmos. Alivia dores de cabeça.

Menta - Indicado para má digestão, gases e cólicas.

Poejo - Anti-inflamatório, ação espectorante no processos respiratórios como tosses catarrais, antiespamódico e ainda depurativo.

Salvia - Estimulante estomacal, usado nas atonias digestivas, náuseas, dispepsias, alivia cólicas estomacais, intestinais e mentruais. Indicada nos casos febris com sudorese intensa. Ação antisséptica na higiene bucal e em afecções da pele de origem micótica e feridas.

Stévia - Adoçante usado nas dietas de emagrecimento, na alimentação infantil e por não interferir na glicemia pode ser usado por diabéticos.

As ervas e especiarias

Todo mundo sabe que a gordura, apesar de calórica e maléfica quando consumida em excesso, confere agradável sabor à comida. Porém, este nutriente não é, definitivamente, a única maneira de se preparar um prato gostoso. Utilizando ervas e especiarias é possível preparar comidas saborosas sem ter que apelar para a gordura e o sal em excesso. Elas aromatizam qualquer prato e, agregado a isso, ainda fornecerem compostos bioativos que só trazem benefícios à saúde.

No filme Estômago, do diretor Marcos Jorge, o protagonista Antônio já provava que até a comida da prisão ficava interessante acrescentando um “tal de alecrim”. Em uma das últimas brilhantes produções da Disney, um ratinho apaixonado por gastronomia também fazia sucesso, criando explosões de sabores ao misturar ervas e especiarias em seus pratos. Pois é: sair da monótona culinária do dia-a-dia com esses temperos é um jeito um interessante de cozinhar saudável.

A salsa combina com tudo e ainda colore qualquer prato. O manjericão, além de classicamente combinar com massas, também vai muito bem com frutos do mar, oferece frescor à saladas e dá um toque especial em bebidas e drinks. O tomilho deixa carnes e peixes com um sabor fantástico e o alecrim combina perfeitamente com aves e carne suínas.

As especiarias também não podem ser esquecidas. A noz-moscada, por exemplo, acentua o sabor de pratos à base de leite e queijo. Cravo, canela e gengibre, além de temperar inúmeros pratos e bebidas, deixam chutneys de qualquer fruta incríveis. E por que não apimentar a vida? Além da pimenta do reino, existem mais de dez tipos de pimentas comercializadas no Brasil (pimenta do reino branca, biquinho, malagueta, dedo-de-moça, cambuci, a falsa pimenta rosa, etc) que além de tornarem a comida picante, proporcionam diversos sabores diferentes.
Pensando em saúde, sabe-se que as especiarias são consideradas fontes naturais relevantes de antioxidantes. Os antioxidantes naturais são apontados como combatentes dos radicais livres, que, entre outras coisas, causam envelhecimento precoce e doenças crônico-degenerativas.

 As ervas e especiarias também vêm sendo estudadas como fonte de antioxidantes naturais a serem utilizadas em alimentos industrializados em detrimento de alguns sintéticos que já estão sendo proibidos na Europa e Japão.

Como usar?

►Alecrim: erva doce e perfumada, é excelente em pratos com carneiros, sopas, assados, marinados, peixes e frutos do mar, e também molho de tomate italiano para peixe, patê de fígado, batatas cozidas, couve flor, espinafre, cogumelos, frutas, sucos e pães.
►Salsa: erva de sabor suave, utilizada dentro e sobre as comidas. Dá sabor a canapés, sopas, saladas verdes, pães, molhos, carnes, recheios.
►Manjericão: conhecido com a “erva do tomate”, pode ser utilizado na maioria das receitas que o utilizam. Utilizado também em recheios, macarrão, arroz, assado de carne de vaca, porco, hambúrguer, pão, pato, lagosta, camarão, peixe, vitela, pizza, saladas verdes, sopas, batatas, molho de churrasco. Além dessas preparações, é fundamental na composição do molho para a massa “ao pesto”.
►Tomilho: é usado para temperar carnes, aves e peixes. Pode ser adicionado a pratos com tomate ou queijo também.
►Noz moscada: Pode ser utilizada em pratos doce, mas também para  realçar o sabor das carnes e legumes. Podem ser salpicadas em bebidas com leite, quentes ou geladas, frutas, pudins e sopas.Use na preparação de bolos, bolachas, donuts, tortas, wafles e bolinhos.
►Cravo: Além do sabor os cravos inteiros são utilizados para decorar pratos, ornamentam presunto, frutas, cebolas, porco e carne de vaca. Use em bebidas, assados de panela, marinados, molhos, picles, sopas. Cravos moídos, podem ser utilizados em bolos temperados, bolos de frutas, pão de gengibre, pudim de ameixa, molhos. Assados de carnes.
►Canela: A canela é uma das especiarias mais versáteis e conhecidas. Combina com pratos com maçã, ameixas, cozimento de legumes, chocolate quente, vinho e compotas de frutas. No inverno, é bastante comum temperar o vinho com canela e toma-lo quente.Moída ou em pó, é usada no preparo de torrada, pão doce, sopa, chocolate quente, pudim de ameixa, bolinho de maçã, carnes assadas.
►Gengibre: O gengibre inteiro é usado em picles, caldas, bebidas, molho teriyaki, conservas, chás. Não podendo esquecer do seu uso indispensável no quentão. Quando moído, é utilizado em molhos, sopas, carneiro, porco, aves, chutney, conservas, saladas. Além de ser uma excelente combinação com outras especiarias.

 Com todos esses argumentos a favor, por que não experimentar?

a diferença entre suco concentrado e integral

A designação de suco integral é privativa ao suco sem adição de açúcares e na sua concentração natural, por exemplo, sucos de laranja derivado da fruta espremida. 

O suco concentrado é aquele parcialmente desidratado que, quando reconstituído, conservam os teores originais do suco integral, ou apresenta o teor mínimo estabelecido nos respectivos padrões de identidade e qualidade para cada tipo de suco. Por exemplo, sucos em garrafas de vidro que devem ser misturados a água antes do consumo.

Não se deve confundir o suco concentrado com o néctar de fruta. Este último é a bebida não fermentada, obtida da diluição em água potável da parte comestível do vegetal ou de seu extrato, adicionado de açúcares, destinada ao consumo direto.


→ A legislação que regulamenta a padronização, classificação, registro, inspeção, produção e fiscalização de bebidas foi estabelecida em 14 de julho de 1994, de acordo com o Lei no 8918.

Alimentos modulam processos inflamatórios no sobrepeso

Estudo revelou que a suplementação de componentes alimentares com propriedades anti-inflamatórias modula a inflamação, estresse oxidativo e metabólico de indivíduos com sobrepeso. Estes efeitos foram detectados por uma abordagem nutrigenômica, através de análise em larga escala da expressão gênica, proteínas e metabólitos no sangue, urina e tecido adiposo.

Este foi um trabalho randomizado, duplo-cego, controlado por placebo, ensaio clínico cruzado, com quatro períodos de tratamento de cinco semanas cada. Foram selecionados 36 homens, saudáveis com índice de massa corporal (IMC) entre 25,5 e 35,0 kg/m2, e baixo grau de inflamação, com concentração de PCR de 1-10 mg/L. 

O objetivo foi investigar os efeitos anti-inflamatórios induzidos pela intervenção nutricional em homens com sobrepeso, que apresentavam leve aumento das concentrações de proteína C-reativa (PCR). Portanto, foram suplementados compostos potencialmente eficazes destinados a atuar na redução da inflamação.

O tecido adiposo é fundamental para o estado inflamatório associado com a obesidade. Os adipócitos secretam adipocinas pró e anti-inflamatórias, incluindo o fator de necrose tumoral-alfa (TNF-alfa), interleucina-6 (IL-6) e adiponectinas anti-inflamatórias. A redução de adiponectina e aumento da proteína C-reativa (PCR) estão associados a doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. 

A suplementação foi denominada de AIDM (Antiinflammatory Dietary Mix), que consistiu de óleo de peixe, extrato de chá verde, resveratrol, vitamina E, vitamina C e extrato de tomate.

Os participantes consumiram duas cápsulas sólidas e duas cápsulas gelatinosas com 200 ml de iogurte simples diariamente no café da manhã e na refeição da noite. As cápsulas sólidas continham: 6,3 mg de resveratrol (dose diária equivalente a 4 L de vinho tinto); extrato de tomate contendo 3,75 mg de licopeno (dose diária equivalente a 500 ml de suco de tomate); 94,5 mg de extrato de chá verde (40% de epigalocatequina galato; dose diária equivalente a 300 ml de chá verde); 181,4 UI de alfa-tocoferol (Ingestão Diária Recomendada: 18 UI e o nível máximo tolerável: 1000 UI); 125 mg de vitamina C (nível máximo tolerável: 2000 mg/d). As cápsulas gelatinosas continham: 1200 mg de óleo de peixe, sendo 380 mg de ácido eicosapentaenóico (EPA) e 260 mg de ácido docosahexaenóico (DHA); 60 mg de outros ácidos graxos poli-insaturados. 

PCR e adiponectina foram os principais marcadores de inflamação mensurados neste estudo. As concentrações de PCR não foram alteradas com a suplementação de AIDM, enquanto que as concentrações de adiponectina aumentaram significativamente de 6,03 ± 2,06 mg/L após a intervenção placebo para 6,48 ± 2,57 mg/L após a intervenção com AIDM (p < 0,05). 

A redução do estado inflamatório pode prevenir a ocorrência de distúrbios e doenças relacionadas ao sobrepeso. Muitos componentes de alimentos apresentam propriedades anti-inflamatórias e/ou antioxidantes. A dieta mediterrânia contém vários destes compostos e tem sido associada com redução de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Esses alimentos contêm altos teores de polifenóis, vitaminas, ácidos graxos insaturados, e carotenóides. 

Após suplementação com AIDM houveram mudanças nas respostas relacionadas ao metabolismo lipídico e doenças metabólicas. A maior parte dessas alterações foi sobre a resposta inflamatória, estresse oxidativo (produção de espécies reativas de oxigênio), e o metabolismo lipídico. A rede metabólica construída a partir dos dados integrados da expressão gênica indicou papel central do efeito do AIDM sobre o NF-kappaB (fator nuclear kappa B). A interpretação biológica dos dados se concentra nestes três processos: inflamação, oxidação e metabolismo.

“Os efeitos leves observados podem ser atribuídos à duração da intervenção. Apesar das limitações, a nossa abordagem permitiu a detecção de múltiplos efeitos sobre a saúde através da mistura de componentes dietéticos em indivíduos com sobrepeso. Além disso, as alterações na expressão de genes, proteínas e metabólitos induzida pela AIDM pareceram ser consistentes. Isso pode vir a ser uma vantagem adicional da abordagem nutrigenômica em estudos de intervenção humana, o que permite a alta sensibilidade na detecção de alterações fisiológicas múltiplas”, concluem os autores.

Manual: produção e manipulação de alimentos - Fascículo 6

O manual ilustrado do SEBRAE (Serviço Brasileiro de Apoio às Micro e Pequenas Empresas) instrui sobre como sua empresa deve receber e fiscalizar o recebimento de todos os tipos de matérias primas. Neste fascículo são abordados temas como armazenamento e pré-preparo dos alimentos!


ManualSebrae6.pdf (2,300 MB)
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Carboidratos, o que são?

Compostos orgânicos formados por carbono, hidrogênio e oxigênio, os carboidratos ou glicídios, representam a principal fonte de energia para o corpo, gerando 4 Cal por grama. De 50 a 60% das  de uma dieta equilibrada devem ser provenientes dos carboidratos, pois estes são facilmente digeridos e mais disponíveis nos . Para as pessoas ativas e aquelas que participam de um treinamento com exercícios, cerca de 60% da ingestão calórica diária (400 a 600g) deveriam ser fornecidos na de carboidratos, predominantemente da variedade complexa.
As reservas de energia provenientes dos carboidratos no organismo (armazenada na corrente sangüínea, fígado e músculos ) são as primeiras a serem solicitadas e podem ser esgotadas durante o exercício físico, que faz com que esses se tornem a principal necessidade alimentar dos atletas.

De acordo com o número de moléculas, os carboidratos são classificados em: monossacarídeos (com apenas 01 molécula de açúcar simples), dissacarídeos (com 02 moléculas) e polissacarídeos (com três ou mais).

Monossacarídeos:
Os monossacarídeos são os açúcares simples. Os mais comuns na natureza são:

Frutose: Encontrada principalmente nas frutas e no mel. É o mais doce dos açúcares simples. Fornece energia de forma gradativa por ser absorvida lentamente, o que evita que a concentração de açúcar no sangue (glicemia) aumente muito depressa.

Glicose: Resultado da “quebra” de carboidratos mais complexos (polissacarídeos) encontrados nos cereais, frutas e hortaliças. É rapidamente absorvida, sendo utilizada como fonte de energia imediata ou armazenada no fígado e no músculo na forma de glicogênio muscular.

Galactose: Proveniente da lactose (um dissacarídeo) quando combinada com a glicose. No fígado, é transformada em glicose para fornecer energia.

Dissacarídeos:
Os três principais dissacarídeos, também chamados de oligossacarídeos são:
Sacarose: É o açúcar mais comum, o açúcar branco, formado por glicose e frutose. Por ser de rápida absorção e metobolização, provoca o aumento da glicemia e fornece energia imediata para a atividade física. Também contribui para e formação das reservas de glicogênio no corpo.
Lactose: Composta por glicose e galactose, é encontrada no leite. É considerada o açúcar menos doce.

Maltose: Formada por duas moléculas de glicose, é resultado da quebra do amido presente nos cereais em fase de germinação e nos derivados do malte.

Polissacarídeos:
Três ou mais moléculas de açúcares simples formam um polissacarídeos. Em geral, existem duas classificações dos polissacarídeos, vegetais e animais. Duas formas comuns de polissacarídeos vegetais são o amido e as fibras.

Amido: É encontrado nos vegetais, como cereais, raízes, tubérculos, leguminosas, etc. Constitui a principal fonte dietética de carboidrato.

Maltodextrina: Este polímero de glicose fornece energia gradualmente devido ao mecanismo enzimático que o desmembra no intestino até sua forma mais simples (glicose). Evita, deste modo, picos glicêmicos, além de ser ótimo precursor para a síntese de glicogênio muscular. Por ser pouco doce, permite a ingestão em maiores quantidades sem deixar sabor desagradável na boca.

Celulose: A celulose e a maioria dos outros materiais fibrosos diferentes do amido, que em geral são resistentes às enzimas digestivas humanas, são outra forma de polissacarídeo. São encontrados exclusivamente nas plantas e perfazem a parte estrutural das folhas, caules, raízes, sementes e cascas de frutas. As várias fibras diferem amplamente em suas características físicas e químicas, assim como em sua ação fisiológica; são encontradas principalmente dentro das paredes celulares como celulose, hemicelulose, pectina e o não carboidrato lignina, enquanto outra fibras tipo mucilagem e gomas são encontradas dentro da própria célula vegetal.


Implicações para a saúde:


Apesar de tecnicamente não ser um nutriente, a fibra dietética recebeu muita atenção por parte dos pesquisadores. Grande parte desse interesse teve origem nos estudos que associavam os altos níveis de ingestão de fibras com uma menor ocorrência de obesidade, diabete, distúrbios intestinais e doença cardíaca. A ingestão de fibras também pode reduzir o colesterol sérico nos seres humanos, especialmente as fibras presentes em alimentos tipo aveia, feijões, arroz integral e uma grande variedade de frutas. Para indivíduos com lipídios sanguíneos elevados, por exemplo, o acréscimo de 100g de farelo de aveia na dieta diária induz uma redução de 13% do colesterol sérico.

-Glicogênio: É sintetizado a partir da glicose e armazenado no fígado e músculos. Durante a atividade física, este é novamente quebrado em glicose, fornecendo energia. Para um bom desempenho físico, o organismo deve ter boas reservas deste polissacarídeo. Vários fatores determinam a velocidade e a quantidade da síntese ou desintegração do glicogênio. Durante o exercício, os carboidratos armazenados na forma de glicogênio muscular são utilizados como fonte de energia para o músculo específico no qual estão armazenados. Em contraste, no fígado, o glicogênio é transformado novamente em glicose e transportado no sangue para eventual utilização pelos músculos ativos. Quando o glicogênio hepático e muscular é depletado através de uma restrição dietética ou por causa do exercício, a síntese da glicose a partir dos componentes estruturais dos outros nutrientes, especialmente proteínas, tende a aumentar.

Função do carboidrato no organismo
Os carboidratos desempenham várias funções importantes relacionadas à realização dos exercícios:
Fonte de energia: A principal função dos carboidratos consiste em servir como combustível energético para o corpo. A energia proveniente da desintegração da glicose e do glicogênio acaba sendo utilizada para acionar a contração muscular, assim como todas as outras formas de trabalho biológico.

Preservação das proteínas: Em condições normais, a proteína desempenha um papel vital na manutenção, no reparo e no crescimento dos tecidos corporais e, num grau consideravelmente menor, como uma fonte de energia alimentar. Quando as reservas de glicogênio estão reduzidas, existem vias metabólicas para síntese de glicose a partir da proteína e da e isto acontece muito no exercício prolongado e de resistência. Conseqüentemente o preço a ser pago é uma redução temporária nas “reservas” corporais de proteína, especialmente proteína muscular. Nas condições extremas, isso pode causar uma redução significativa no tecido magro.

Ativador metabólico: São ativadores do metabolismo das. Se a quantidade de carboidratos é insuficiente devido a uma dieta inadequada ou pelo excesso de exercícios, o corpo mobiliza mais  para o consumo energético. Isso pode resultar no acúmulo de substâncias ácidas (corpos cetônicos), prejudiciais ao organismo.

Combustível para o sistema nervoso central: Agem também como combustíveis do sistema nervoso central, sendo essenciais para o funcionamento do cérebro, cuja única fonte energética é a glicose, e dos nervos.

Pirâmide de Atividade Física

Evidências científicas mostram que a prática de atividade física de moderada a intensa traz efeitos positivos para a saúde. Por isso, pessoas sedentárias podem melhorar sua saúde com atividades moderadas, como caminhada, porém que sejam realizadas regularmente. A pirâmide em anexo indica como se tornar ativo com exercícios aeróbicos e de lazer.

A pirâmide ilustra os tipos de atividades físicas que devem ser feitas durante a semana e recomenda o mínimo de 60 minutos de qualquer atividade por dia.

A pirâmide recomenda as seguintes práticas de atividade física:

 - diária (como passear com o cachorro, andar, utilizar a escada em vez do elevador e brincar);

- 3 a 5 vezes por semana de atividades aeróbias e recreacionais (como jogar basquete, futebol, pular corda, nadar e andar de skate);

- 2 a 3 vezes por semana de atividades de força e alongamento (como artes marciais, ioga, alongamentos e flexões).

No topo da pirâmide está a inatividade física (como assistir televisão e jogar vídeo-game), que deve ser evitada.

COMO COMEÇAR?

• Caminhe sempre que possível;
• Use escadas em vez de elevador;
• Faça atividades físicas extras;
• Faça trabalhos domésticos, como varrer um quintal, limpar a casa, lavar o carro;
• Aumente suas atividades físicas e estilo de vida.
• Saia com seus amigos ou familiares para dançar ou jogar boliche, sempre é muito importante gastar calorias.

    * ESPORADICAMENTE DE ATIVIDADES:  

      Executa atividade fisica mas não regularmente:

• Estabeleça metas diárias;
  • Planeje atividades em seu dia;
  • Torne sua atividade física constante;
  • Faça alguma atividade que lhe agrade, isso facilitará.

    * CONSTANTEMENTE FAZ ATIVIDADES:

Pelo menos 4 vezes por semana:

• Descubra novas atividades;
• Sempre alterne sua rotina de tipos de exercícios físicos;
• Estabeleça um tempo para exercitar todos os dias.

Aleitamento Materno

Quais são os fatores de risco comuns para câncer e diabetes?

Os principais fatores que aumentam as chances de um indivíduo desenvolver tanto câncer (CA) quanto diabetes tipo 2 (DM2) são a idade, o sexo, a etnia (fatores não modificáveis), o sobrepeso, a obesidade, a dieta, a ingestão de álcool e o fumo (fatores modificáveis).

O avanço da idade, o sexo (em geral, os homens tem maior chance de desenvolver diabetes e/ou câncer do que mulheres) e algumas etnias são fatores genéticos, ou seja, não modificáveis, que aumentam por si só as chances do desenvolvimento para estas doenças. Entretanto, são os fatores modificáveis que mais se relacionam com as doenças na grande maioria dos casos.

Sobrepeso, obesidade e mudança de peso:

Indivíduos com sobrepeso (índice de massa corporal [IMC] ≥ 25 e < 30 kg/m2) ou obesidade (IMC ≥ 30 kg/m2) têm risco mais elevado para diversos tipos de CA em comparação com indivíduos cujo IMC está dentro da faixa de normalidade (18,5 a 24,9 kg/m2). Os tipos de CA mais associados com excesso de peso são os de mama (em mulheres na pós-menopausa), cólon/reto, endométrio, pâncreas, esôfago, rins, bexiga e fígado. A obesidade também aumenta o risco da mortalidade em indivíduos com CA. 

O aumento do peso normalmente está mais relacionado ao aumento de massa de gordura ao invés da massa magra e, por isso, a quantidade de gordura poderia ser um indicativo melhor do que o IMC para estimar o risco de CA.

Estudos conduzidos ao longo de décadas demonstraram uma forte associação entre a obesidade e a incidência de DM2. Tanto para DM2 quanto para alguns tipos de CA (como o de cólon), alguns estudos sugerem que as medidas da circunferência da cintura e a relação cintura/quadril são diretamente associadas com o risco de desenvolvimento das doenças, independentemente do IMC.

A relação causal entre obesidade e doença é intensificada pela evidência de que a perda de peso diminui o risco para o desenvolvimento de doença. Em casos de indivíduos com DM2, diversos estudos mostraram que a perda de peso reduz a incidência da doença e pode restabelecer níveis normais de glicemia. A intervenção dietética (com o objetivo de perda de 5 a 7% do peso) juntamente com a prática de atividade física pode reduzir mais de 50% a incidência de DM2.

A associação entre perda de peso e subsequente diminuição do risco para CA é menos evidente, pois os estudos trabalham com populações e metodologias diferentes, o que dificulta a comparação de dados. Um grande estudo concluiu que há relação inversa entre perda de peso e risco para CA de mama em mulheres na pós-menopausa, mas somente quando não há reganho de peso pelo tempo mínimo de 4 anos.

Estudos epidemiológicos demonstraram que a prática de atividade física (moderada a intensa) tem associação com redução do risco para CA de cólon, mama em mulheres pós-menopausa e endométrio. 

Algumas evidências também sugerem que a prática de atividade física após o diagnóstico de CA, como o de mama e o colorretal, pode aumentar as chances de sobrevivência do paciente.

Exercícios moderados a intensos, quando praticados por aproximadamente 30 minutos diários, ao menos 5 dias na semana, também reduzem o risco (25 a 36%) do desenvolvimento de DM2. As pesquisas avaliaram que mesmo quando não há perda de peso, mas os objetivos da atividade física são atingidos, há prevenção da doença.

Dieta: 

Uma dieta com pouca carne vermelha e processada, porém rica em vegetais, frutas e grãos integrais está associada com menor risco de CA e DM2.

Alguns estudos sugerem que dietas ricas em alimentos de alto índice glicêmico estão associadas com aumento do risco para DM2. Esta relação ainda não está completamente elucidada quanto ao CA, mas como estes alimentos contribuem para o aumento de peso, seu consumo não é recomendado.

Fumo: 

É estimado mundialmente que o fumo cause 71% das mortes por CA de traqueia, brônquios e pulmão. Outros tipos de CA fortemente relacionados com o fumo são o de laringe, trato digestório alto, bexiga, rins, pâncreas, útero, fígado, estômago e leucemia.

O hábito de fumar também é fator de risco independente para o desenvolvimento da DM2. Em adição, devido aos efeitos do tabaco no aumento do risco para doenças cardiovasculares, retinopatia e outras complicações do diabetes, o fumo causa efeitos adversos na saúde relacionada à DM2.

Álcool: 

O consumo de bebidas alcoólicas, mesmo que em quantidades moderadas, aumenta o risco para vários tipos de CA, incluindo aqueles da cavidade oral, faringe, laringe, esôfago, fígado, cólon/reto e mama (em mulheres). Embora o excesso de álcool também seja fator de risco para DM2, o consumo moderado da bebida foi associado com redução da incidência de diabetes em homens e mulheres.

Os benefícios da amamentação na prevenção da síndrome metabólica

A amamentação não beneficia apenas os bebês. Além de todas as vantagens do leite materno aos recém-nascidos, a amamentação também traz inúmeras vantagens às mães. Além de auxiliar na perda de peso e voltar à forma mais rapidamente, a amamentação vem se mostrando benéfica para reduzir as chances de importantes complicações de saúde, como a síndrome metabólica. A síndrome engloba uma série de fatores de risco relacionados à obesidade e metabolismo, que podem indicar propensão a diabetes e a doença coronária. 

Este é o resultado obtido em um estudo recentemente finalizado pelo Departamento de Pesquisa do Kaiser Permanente, na Califórnia, Estados Unidos. O estudo é uma publicação da Associação Americana de Diabetes (American Diabetes Society), que serve de alerta para nutricionistas, médicos e outros profissionais de saúde ligados ao atendimento de gestantes e parturientes. 

De acordo com o trabalho, coordenado pela epidemiologista e pesquisadora Erica Gunderson, a proteção se mostrou ainda maior para as mulheres que desenvolveram diabetes gestacional.

Segundo a pesquisadora, a amamentação reduziu os riscos de síndrome metabólica de 39% a 56% entre as mães sem diabetes gestacional, e de 44% a 86% entre as que apresentaram o distúrbio durante a gravidez, conforme o tempo de amamentação, que variou de um a nove meses. 


O estudo

Financiado pelo Instituto Nacional de Saúde americano, o estudo prospectivo teve duração de 20 anos e foi o primeiro a avaliar todos os componentes da síndrome metabólica desde antes da gestação até o fim da lactação. 

Foram acompanhadas 704 mulheres entre 18 e 30 anos de idade, sem filhos e sem nenhum indício de síndrome metabólica até o início do estudo. Depois da gestação, e ao longo dos 20 anos de seguimento, foram diagnosticados 120 casos de síndrome metabólica. 

Nos Estados Unidos, a síndrome atinge quase 40% das mulheres entre 20 e 59 anos de idade. Portanto, a gravidez está quase sempre neste período vulnerável. 

Na conclusão, os pesquisadores sugerem a necessidade de mais investigações sobre o mecanismo pelo qual a lactação influencia o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. Também acham importante que se avaliem melhor variáveis como estilo de vida ou duração da lactação no desenvolvimento da doença arterial coronária e do diabetes tipo 2, particularmente entre grupos de alto risco, como no caso de mulheres com histórico de diabetes gestacional. 

Isso porque há evidências de que as mulheres que amamentam perdem o peso adquirido na gravidez com mais facilidade, e que isso as levam a estilos de vida mais saudáveis. Porém, segundo os pesquisadores, essa proteção do aleitamento materno sobre a síndrome metabólica pode não estar relacionada ao peso da mãe. Então é preciso confirmar se a redução da gordura abdominal e da resistência à insulina supostamente promovidas pela lactação são determinantes na associação entre a amamentação e o menor risco de síndrome metabólica.

Este estudo é parte do CARDIA (Coronary Artery Risk Development in Young Adults), um estudo multicêntrico, longitudinal, desenvolvido para descrever o desenvolvimento de fatores de risco para doença coronária em adultos jovens de quatro áreas geográficas distintas dos Estados Unidos.

Chocolate reduz pressão sanguínea de pacientes hipertensos

Metanálise publicada no jornal BMC Medicine concluiu que o chocolate amargo e os produtos com cacau têm resultados superiores quando comparado ao placebo para o tratamento da hipertensão. Este estudo avaliou os resultados de 15 experimentos sobre o efeito da ingestão de produtos com cacau em comparação com placebo sobre a pressão sanguínea de adultos. Todos os trabalhos obedeciam os critérios de inclusão: duração de tratamento ≥ 14 dias e disponibilização da média ou mediana da pressão sistólica (PS) ou pressão diastólica (PD) com desvios-padrão. Além do grupo de estudo (cacau) e do grupo controle (placebo), os autores também dividiram os participantes em subgrupos. De acordo com a PS no início do estudo os grupos separam-se em: hipertensivos (PS ≥ 140 mmHg) e normotensos (PS <>A idade de todos os participantes variou entre 18 e 70 anos e o IMC manteve-se na categoria sobrepeso/obesidade em 9 estudos (< n =" 6;" n =" 6;"> 30 kg/m2, n = 3).

"Embora os estudos tenham utilizado diferentes dosagens e nomeado o nutriente ativo do cacau de diferentes maneiras (polifenol, flavonóide, epicatequina, e catequina), nós estamos confiantes que eles possam ser comparáveis entre si. As diferentes variáveis (dosagem, duração, idade e IMC) não interferiram nos resultados apresentados", afirmam os autores.Os resultados encontrados nos estudos analisados revelaram uma redução média significante de -3.2 ± 1.9 mmHg na PS e de -2.0 ± 1.3 mmHg na PD dos indivíduos que receberam cacau em comparação com o grupo controle. Com relação aos subgrupos, a redução da pressão sanguínea só foi significativa nos indivíduos com hipertensão, com média de -5.0 ± 3.0 mmHg. Nos participantes do grupo normotenso não foi observada diferença significativa entre os que consumiram cacau ou placebo (-1.6 ± 2.3 mmHg, p = 0.17). Os resultados referentes à PD foram semelhantes: os participantes do subgrupo com PD pré-hipertensiva apresentaram redução significativa de -2.7 ± 2.2 mmHg, enquanto as normotensas praticamente não manifestaram alterações (-1.3 ± 1.6 mmHg, p = 0.12).

"O efeito redutor modesto, mas significante, do cacau no grupo de pessoas hipertensas é clinicamente relevante uma vez que o declínio de 5 mmHg na PS pode reduzir o risco para doenças cardiovasculares em 20%. Este efeito também é comparável a outras mudanças do estilo de vida, como a prática de atividades físicas moderadas, que pode reduzir a PS em 4 a 9 mmHg", explicam os autores.A inclusão dos locais dos estudos não foi uma variável avaliada nesta metanálise, mas, segundo os autores, as pesquisas futuras poderiam analisar este dado, uma vez que é possível que as características dos participantes (hábitos alimentares e genética/etnia) contribuam para sua resposta ao tratamento com cacau.

"O consumo regular de produtos ricos em cacau (como o chocolate amargo) pode ter um efeito benéfico sobre a redução da pressão sanguínea em indivíduos hipertensos a curto-prazo. Porém, é questionável se este mesmo consumo seria eficaz a longo-prazo. Os polifenóis, em particular os flavonóides, contidos nos produtos com cacau parecem aumentar a formação de óxido nítrico do endotélio, o que promove a vasodilatação e, consequentemente, pode diminuir a pressão sanguínea", concluem os autores.

Probióticos diminuem inflamação intestinal

Este estudo mostrou que a ingestão regular de probióticos antes e durante a administração de uma droga anti-inflamatória não esteroidal (DANE) pode diminuir as concentrações fecais de calprotectina, que indica menor nível de infecção bacteriana.
As DANE são bastante utilizadas na prática clínica pelo seu efeito anti-inflamatório, analgésico e antipirético, mas produzem alguns efeitos colaterais, a maioria no trato gastrintestinal. A ingestão de DANE também rompe a homeostase da flora intestinal e induz o crescimento de bactérias de espécies gram-negativas e anaeróbias, que podem exacerbar a injúria intestinal causada pelas drogas.
Diante deste conceito, os autores desta pesquisa tiveram o objetivo de avaliar os efeitos da ingestão de probióticos sobre as concentrações fecais de calprotectina (CFC) em indivíduos que receberam indometacina (uma DANE). A CFC é um método utilizado para diagnosticar enteropatias. Assim, níveis aumentados de calprotectina são evidenciados em infecções bacterianas.
Trata-se de um estudo duplo-cego, cross-over, cuja amostra foi composta por 20 voluntários saudáveis com idade média de 35 ± 10 anos. Todos os participantes ingeriram aleatoriamente uma dose diária de uma mistura de probióticos, ou placebo, por 21 dias. Durante quatro dias (do dia 16 ao 19), todos os participantes receberam 50 mg/dia de indometacina. Os participantes também foram instruídos a providenciar uma amostra de fezes para a análise das CFC antes da ingestão de probióticos/placebo (T0) e diariamente a partir do dia 15 ao dia 21. Devido ao caráter cross-over do estudo, após um intervalo de 30 dias, aqueles que ingeriram probióticos repetiram a experiência ingerindo placebo e vice-versa.
A mistura de 4,4 g de probióticos continha quatro cepas de lactobacilos (L. case, L. plantarum, L. acidophilus, L. bulgaricus), três cepas de bifidobactérias (B. longuum, B. breve e B. infantis) e uma cepa de Streptococcus salivaris.
“Ainda não há consenso sobre a relação de dose, tempo de administração e efeitos benéficos dos probióticos. Nós utilizamos uma dosagem alta de bactérias (900 bilhões), com grande resistência ao ácido gástrico e à bile, assim conseguiriam chegam vivas ao cólon humano. As diferentes cepas também podem conferir vantagens aos efeitos benéficos esperados através de seu sinergismo”, explicam os autores.
Não houve diferença significativa das CFC entre T0 e o dia 15 (antes do início da terapia com indometacina e após o pré-tratamento com probióticos/placebo). Durante a administração de probióticos, houve um aumento da CFC em comparação aos níveis basais apenas no dia 17 (p <> “Os resultados indicam que esta estratégia é útil para diminuir a inflamação do intestino delgado induzida por indometacina, embora não a previna totalmente. Mais estudos devem ser realizados para esclarecer se o pré-tratamento é necessário e/ou se pode ser reduzido”, concluem os autores.