Manual: produção e manipulação de alimentos - Fascículo 6

O manual ilustrado do SEBRAE (Serviço Brasileiro de Apoio às Micro e Pequenas Empresas) instrui sobre como sua empresa deve receber e fiscalizar o recebimento de todos os tipos de matérias primas. Neste fascículo são abordados temas como armazenamento e pré-preparo dos alimentos!


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Carboidratos, o que são?

Compostos orgânicos formados por carbono, hidrogênio e oxigênio, os carboidratos ou glicídios, representam a principal fonte de energia para o corpo, gerando 4 Cal por grama. De 50 a 60% das  de uma dieta equilibrada devem ser provenientes dos carboidratos, pois estes são facilmente digeridos e mais disponíveis nos . Para as pessoas ativas e aquelas que participam de um treinamento com exercícios, cerca de 60% da ingestão calórica diária (400 a 600g) deveriam ser fornecidos na de carboidratos, predominantemente da variedade complexa.
As reservas de energia provenientes dos carboidratos no organismo (armazenada na corrente sangüínea, fígado e músculos ) são as primeiras a serem solicitadas e podem ser esgotadas durante o exercício físico, que faz com que esses se tornem a principal necessidade alimentar dos atletas.

De acordo com o número de moléculas, os carboidratos são classificados em: monossacarídeos (com apenas 01 molécula de açúcar simples), dissacarídeos (com 02 moléculas) e polissacarídeos (com três ou mais).

Monossacarídeos:
Os monossacarídeos são os açúcares simples. Os mais comuns na natureza são:

Frutose: Encontrada principalmente nas frutas e no mel. É o mais doce dos açúcares simples. Fornece energia de forma gradativa por ser absorvida lentamente, o que evita que a concentração de açúcar no sangue (glicemia) aumente muito depressa.

Glicose: Resultado da “quebra” de carboidratos mais complexos (polissacarídeos) encontrados nos cereais, frutas e hortaliças. É rapidamente absorvida, sendo utilizada como fonte de energia imediata ou armazenada no fígado e no músculo na forma de glicogênio muscular.

Galactose: Proveniente da lactose (um dissacarídeo) quando combinada com a glicose. No fígado, é transformada em glicose para fornecer energia.

Dissacarídeos:
Os três principais dissacarídeos, também chamados de oligossacarídeos são:
Sacarose: É o açúcar mais comum, o açúcar branco, formado por glicose e frutose. Por ser de rápida absorção e metobolização, provoca o aumento da glicemia e fornece energia imediata para a atividade física. Também contribui para e formação das reservas de glicogênio no corpo.
Lactose: Composta por glicose e galactose, é encontrada no leite. É considerada o açúcar menos doce.

Maltose: Formada por duas moléculas de glicose, é resultado da quebra do amido presente nos cereais em fase de germinação e nos derivados do malte.

Polissacarídeos:
Três ou mais moléculas de açúcares simples formam um polissacarídeos. Em geral, existem duas classificações dos polissacarídeos, vegetais e animais. Duas formas comuns de polissacarídeos vegetais são o amido e as fibras.

Amido: É encontrado nos vegetais, como cereais, raízes, tubérculos, leguminosas, etc. Constitui a principal fonte dietética de carboidrato.

Maltodextrina: Este polímero de glicose fornece energia gradualmente devido ao mecanismo enzimático que o desmembra no intestino até sua forma mais simples (glicose). Evita, deste modo, picos glicêmicos, além de ser ótimo precursor para a síntese de glicogênio muscular. Por ser pouco doce, permite a ingestão em maiores quantidades sem deixar sabor desagradável na boca.

Celulose: A celulose e a maioria dos outros materiais fibrosos diferentes do amido, que em geral são resistentes às enzimas digestivas humanas, são outra forma de polissacarídeo. São encontrados exclusivamente nas plantas e perfazem a parte estrutural das folhas, caules, raízes, sementes e cascas de frutas. As várias fibras diferem amplamente em suas características físicas e químicas, assim como em sua ação fisiológica; são encontradas principalmente dentro das paredes celulares como celulose, hemicelulose, pectina e o não carboidrato lignina, enquanto outra fibras tipo mucilagem e gomas são encontradas dentro da própria célula vegetal.


Implicações para a saúde:


Apesar de tecnicamente não ser um nutriente, a fibra dietética recebeu muita atenção por parte dos pesquisadores. Grande parte desse interesse teve origem nos estudos que associavam os altos níveis de ingestão de fibras com uma menor ocorrência de obesidade, diabete, distúrbios intestinais e doença cardíaca. A ingestão de fibras também pode reduzir o colesterol sérico nos seres humanos, especialmente as fibras presentes em alimentos tipo aveia, feijões, arroz integral e uma grande variedade de frutas. Para indivíduos com lipídios sanguíneos elevados, por exemplo, o acréscimo de 100g de farelo de aveia na dieta diária induz uma redução de 13% do colesterol sérico.

-Glicogênio: É sintetizado a partir da glicose e armazenado no fígado e músculos. Durante a atividade física, este é novamente quebrado em glicose, fornecendo energia. Para um bom desempenho físico, o organismo deve ter boas reservas deste polissacarídeo. Vários fatores determinam a velocidade e a quantidade da síntese ou desintegração do glicogênio. Durante o exercício, os carboidratos armazenados na forma de glicogênio muscular são utilizados como fonte de energia para o músculo específico no qual estão armazenados. Em contraste, no fígado, o glicogênio é transformado novamente em glicose e transportado no sangue para eventual utilização pelos músculos ativos. Quando o glicogênio hepático e muscular é depletado através de uma restrição dietética ou por causa do exercício, a síntese da glicose a partir dos componentes estruturais dos outros nutrientes, especialmente proteínas, tende a aumentar.

Função do carboidrato no organismo
Os carboidratos desempenham várias funções importantes relacionadas à realização dos exercícios:
Fonte de energia: A principal função dos carboidratos consiste em servir como combustível energético para o corpo. A energia proveniente da desintegração da glicose e do glicogênio acaba sendo utilizada para acionar a contração muscular, assim como todas as outras formas de trabalho biológico.

Preservação das proteínas: Em condições normais, a proteína desempenha um papel vital na manutenção, no reparo e no crescimento dos tecidos corporais e, num grau consideravelmente menor, como uma fonte de energia alimentar. Quando as reservas de glicogênio estão reduzidas, existem vias metabólicas para síntese de glicose a partir da proteína e da e isto acontece muito no exercício prolongado e de resistência. Conseqüentemente o preço a ser pago é uma redução temporária nas “reservas” corporais de proteína, especialmente proteína muscular. Nas condições extremas, isso pode causar uma redução significativa no tecido magro.

Ativador metabólico: São ativadores do metabolismo das. Se a quantidade de carboidratos é insuficiente devido a uma dieta inadequada ou pelo excesso de exercícios, o corpo mobiliza mais  para o consumo energético. Isso pode resultar no acúmulo de substâncias ácidas (corpos cetônicos), prejudiciais ao organismo.

Combustível para o sistema nervoso central: Agem também como combustíveis do sistema nervoso central, sendo essenciais para o funcionamento do cérebro, cuja única fonte energética é a glicose, e dos nervos.

Pirâmide de Atividade Física

Evidências científicas mostram que a prática de atividade física de moderada a intensa traz efeitos positivos para a saúde. Por isso, pessoas sedentárias podem melhorar sua saúde com atividades moderadas, como caminhada, porém que sejam realizadas regularmente. A pirâmide em anexo indica como se tornar ativo com exercícios aeróbicos e de lazer.

A pirâmide ilustra os tipos de atividades físicas que devem ser feitas durante a semana e recomenda o mínimo de 60 minutos de qualquer atividade por dia.

A pirâmide recomenda as seguintes práticas de atividade física:

 - diária (como passear com o cachorro, andar, utilizar a escada em vez do elevador e brincar);

- 3 a 5 vezes por semana de atividades aeróbias e recreacionais (como jogar basquete, futebol, pular corda, nadar e andar de skate);

- 2 a 3 vezes por semana de atividades de força e alongamento (como artes marciais, ioga, alongamentos e flexões).

No topo da pirâmide está a inatividade física (como assistir televisão e jogar vídeo-game), que deve ser evitada.

COMO COMEÇAR?

• Caminhe sempre que possível;
• Use escadas em vez de elevador;
• Faça atividades físicas extras;
• Faça trabalhos domésticos, como varrer um quintal, limpar a casa, lavar o carro;
• Aumente suas atividades físicas e estilo de vida.
• Saia com seus amigos ou familiares para dançar ou jogar boliche, sempre é muito importante gastar calorias.

    * ESPORADICAMENTE DE ATIVIDADES:  

      Executa atividade fisica mas não regularmente:

• Estabeleça metas diárias;
  • Planeje atividades em seu dia;
  • Torne sua atividade física constante;
  • Faça alguma atividade que lhe agrade, isso facilitará.

    * CONSTANTEMENTE FAZ ATIVIDADES:

Pelo menos 4 vezes por semana:

• Descubra novas atividades;
• Sempre alterne sua rotina de tipos de exercícios físicos;
• Estabeleça um tempo para exercitar todos os dias.

Aleitamento Materno

Quais são os fatores de risco comuns para câncer e diabetes?

Os principais fatores que aumentam as chances de um indivíduo desenvolver tanto câncer (CA) quanto diabetes tipo 2 (DM2) são a idade, o sexo, a etnia (fatores não modificáveis), o sobrepeso, a obesidade, a dieta, a ingestão de álcool e o fumo (fatores modificáveis).

O avanço da idade, o sexo (em geral, os homens tem maior chance de desenvolver diabetes e/ou câncer do que mulheres) e algumas etnias são fatores genéticos, ou seja, não modificáveis, que aumentam por si só as chances do desenvolvimento para estas doenças. Entretanto, são os fatores modificáveis que mais se relacionam com as doenças na grande maioria dos casos.

Sobrepeso, obesidade e mudança de peso:

Indivíduos com sobrepeso (índice de massa corporal [IMC] ≥ 25 e < 30 kg/m2) ou obesidade (IMC ≥ 30 kg/m2) têm risco mais elevado para diversos tipos de CA em comparação com indivíduos cujo IMC está dentro da faixa de normalidade (18,5 a 24,9 kg/m2). Os tipos de CA mais associados com excesso de peso são os de mama (em mulheres na pós-menopausa), cólon/reto, endométrio, pâncreas, esôfago, rins, bexiga e fígado. A obesidade também aumenta o risco da mortalidade em indivíduos com CA. 

O aumento do peso normalmente está mais relacionado ao aumento de massa de gordura ao invés da massa magra e, por isso, a quantidade de gordura poderia ser um indicativo melhor do que o IMC para estimar o risco de CA.

Estudos conduzidos ao longo de décadas demonstraram uma forte associação entre a obesidade e a incidência de DM2. Tanto para DM2 quanto para alguns tipos de CA (como o de cólon), alguns estudos sugerem que as medidas da circunferência da cintura e a relação cintura/quadril são diretamente associadas com o risco de desenvolvimento das doenças, independentemente do IMC.

A relação causal entre obesidade e doença é intensificada pela evidência de que a perda de peso diminui o risco para o desenvolvimento de doença. Em casos de indivíduos com DM2, diversos estudos mostraram que a perda de peso reduz a incidência da doença e pode restabelecer níveis normais de glicemia. A intervenção dietética (com o objetivo de perda de 5 a 7% do peso) juntamente com a prática de atividade física pode reduzir mais de 50% a incidência de DM2.

A associação entre perda de peso e subsequente diminuição do risco para CA é menos evidente, pois os estudos trabalham com populações e metodologias diferentes, o que dificulta a comparação de dados. Um grande estudo concluiu que há relação inversa entre perda de peso e risco para CA de mama em mulheres na pós-menopausa, mas somente quando não há reganho de peso pelo tempo mínimo de 4 anos.

Estudos epidemiológicos demonstraram que a prática de atividade física (moderada a intensa) tem associação com redução do risco para CA de cólon, mama em mulheres pós-menopausa e endométrio. 

Algumas evidências também sugerem que a prática de atividade física após o diagnóstico de CA, como o de mama e o colorretal, pode aumentar as chances de sobrevivência do paciente.

Exercícios moderados a intensos, quando praticados por aproximadamente 30 minutos diários, ao menos 5 dias na semana, também reduzem o risco (25 a 36%) do desenvolvimento de DM2. As pesquisas avaliaram que mesmo quando não há perda de peso, mas os objetivos da atividade física são atingidos, há prevenção da doença.

Dieta: 

Uma dieta com pouca carne vermelha e processada, porém rica em vegetais, frutas e grãos integrais está associada com menor risco de CA e DM2.

Alguns estudos sugerem que dietas ricas em alimentos de alto índice glicêmico estão associadas com aumento do risco para DM2. Esta relação ainda não está completamente elucidada quanto ao CA, mas como estes alimentos contribuem para o aumento de peso, seu consumo não é recomendado.

Fumo: 

É estimado mundialmente que o fumo cause 71% das mortes por CA de traqueia, brônquios e pulmão. Outros tipos de CA fortemente relacionados com o fumo são o de laringe, trato digestório alto, bexiga, rins, pâncreas, útero, fígado, estômago e leucemia.

O hábito de fumar também é fator de risco independente para o desenvolvimento da DM2. Em adição, devido aos efeitos do tabaco no aumento do risco para doenças cardiovasculares, retinopatia e outras complicações do diabetes, o fumo causa efeitos adversos na saúde relacionada à DM2.

Álcool: 

O consumo de bebidas alcoólicas, mesmo que em quantidades moderadas, aumenta o risco para vários tipos de CA, incluindo aqueles da cavidade oral, faringe, laringe, esôfago, fígado, cólon/reto e mama (em mulheres). Embora o excesso de álcool também seja fator de risco para DM2, o consumo moderado da bebida foi associado com redução da incidência de diabetes em homens e mulheres.