Importância da: AMAMENTAÇÃO

As recomendações da Organização Mundial de Saúde (OMS) relativas à amamentação são as seguintes: As crianças devem fazer aleitamento materno exclusivo até aos seis meses de idade. Ou seja, até essa idade, o bebé deve tomar apenas leite materno e não deve dar–se nenhum outro alimento complementar ou bebida. A partir dos seis meses de idade todas as crianças devem receber alimentos complementares (sopas, papas, etc.) e manter o aleitamento materno. As crianças devem continuar a ser amamentadas, pelo menos, até completarem os dois anos de idade. 

Nos primeiros seis meses de vida, a amamentação natural deve ser a forma exclusiva de nutrição. O leite materno é o melhor alimento para o bebê, contribuindo para a imunidade contra doenças infecciosas e alérgicas e desempenhando importante papel na saúde e desenvolvimento da criança, pois contém todos os nutrientes e anticorpos necessários para o estabelecimento de uma boa saúde. 

A amamentação, além de nutrir o bebê, cria os primeiros laços afetivos da mãe com a criança, construindo uma relação de confiança e carinho. Essa proximidade com a mãe é base do desenvolvimento da inteligência do bebê em seu primeiro ano de vida. 

REFERENCIAL TEÓRICO 

Benefícios da amamentação para o bebê: 

A composição de nutrientes do leite materno é específica para as necessidades da criança durante o seu crescimento. Contêm agentes imunológicos doados pela mãe que protegem a criança de doenças infecciosas e diarreias. 

O leite materno apresenta em sua composição imunoglobulinas - substâncias que formam o sistema imunológico do bebê. Aumenta as defesas, prevenindo o aparecimento de doenças como otites, infecções respiratórias, intestinais e urinárias, além de diminuir o risco de diarreias. Pesquisas mostram que a mortalidade infantil é menor em crianças amamentadas ao seio e, ainda, que o aleitamento materno exclusivo previne contra alergias. 

É de mais fácil digestão, por isso, o bebê sente fome mais rápido. Vale ressaltar que supre todas as necessidades nutricionais do bebê, não havendo necessidade da inclusão de nenhum outro alimento ou bebida (inclusive água) no período do aleitamento materno exclusivo. 

Benefícios da amamentação para a mãe: 

A ciência tem mostrado que a chance de desenvolver câncer de mama é menor entre as mulheres que têm mais filhos e amamentam por mais tempo; 

A amamentação é um excelente aliado da mãe na recuperação do seu peso normal, pois produzir leite gasta muita energia;

As mudanças que o corpo da mulher sofre durante a gravidez e aleitamento exigem cuidados especiais. Neste período, a alimentação tem de ser particularmente variada e adequada às necessidades da mulher para fornecer todos os nutrientes necessários para a sua saúde e a do bebê. 

Precauções Necessárias para as mães que amamentam: 

Evitar café, chá preto, chocolate, alimentos com corante, alimentos light e adoçantes; Não exagerar em temperos de odor forte, como o alho; 

Não fumar e Não fazer uso de bebidas alcoólicas. 

A cafeína (1,3,7-trimetilxantina) é uma metilxantina que facilmente atravessa a barreira placentária, com quantidades substanciais passando para o líquido amniótico, sangue do cordão umbilical, plasma e urina dos neonatos. Suas maiores fontes alimentares são café, chá, chocolate e refrigerantes do tipo cola. Cerca de duas mil drogas também contêm cafeína e 25 dessas podem ser usadas na gravidez. A maioria dos estudos citados nesta referência sugere que o consumo de cafeína a níveis moderados pelas mulheres grávidas não afetam adversamente o feto. Entretanto, doses de 200mg de cafeína significantemente reduziram o fluxo sanguíneo na placenta, provavelmente através de vasoconstricção o que pode diminuir o crescimento fetal. É possível ainda que as diferenças encontradas entre os estudos sejam devidas, em parte, às diferenças entre as populações no preparo de café. 

Camargo & Toledo, avaliando a quantidade de cafeína nos diferentes tipos de café normalmente consumidos pela população brasileira, observaram que houve uma grande variabilidade existente com relação ao teor deste alcaloide, devido à quantidade de pó utilizada, ao tipo de café e a forma de preparo do mesmo. Bracken et al. 65 observaram variação até quando o mesmo respondente fervia o café ou chá em condições aparentemente idênticas no mesmo dia. 

Alguns alimentos devem fazer parte do cardápio das mamães devido aos nutrientes que contém. Veja o que não pode faltar: 

Linhaça e óleo de peixe: fontes de ômega 3, nutriente essencial para o desenvolvimento cerebral e visual. O consumo de fontes de ômega 3 pelas mães contribui para o desenvolvimento cognitivo do bebê, QI mais alto, melhor linguagem e habilidades de comunicação e diminuição das taxas de alergias e asma. 

Frutas vermelhas e roxas (açaí, morango, cereja, amora, mirtilo, cranberry): possuem alto teor de antioxidantes que têm sido relacionados com saúde vascular, da visão e cerebral. 

Probióticos: bactérias benéficas que habitam o intestino, levando ao equilíbrio da microbiota intestinal (flora intestinal). Sabe-se que um intestino saudável, melhora a absorção de nutrientes e ajuda na liberação de toxinas, levando a benefícios para a saúde da mãe e melhorando a qualidade do leite. 

Líquidos na forma de água, sucos naturais, água de coco: é fundamental para garantir a produção do leite. 

Abacate: fonte de gorduras monoinsaturadas, que são benéficas ao organismo, melhorando a qualidade do leite. 

Oleaginosas (nozes, castanhas, avelãs, amêndoas, pistache): excelentes fontes de gorduras insaturadas, vitaminas e minerais, antioxidantes e proteínas. 

O consumo de cereais integrais, leguminosas, frutas, verduras e legumes orgânicos é fundamental para a saúde da mãe e para a qualidade do leite materno, garantindo a saúde do bebê. 

DICA: fique atenta aos sinais dados pelo bebê. Se observar que ele apresenta cólicas, retire do cardápio, por 2 semanas, alimentos que desconfie que possa estar causando algum mal estar na criança. 

Classificação do Leite humano 

Desde a concepção até a amamentação, a alimentação da mãe exerce grande influência na qualidade do leite materno. É importante lembrar que o bebê receberá uma parte de tudo que será consumido pela mãe. 

Leite Colostro: é o primeiro leite que a mãe secreta e tem um papel definido para a proteção do recém nascido (contém mais anticorpos e mais células brancas). É rico em proteína e vitaminas A, E e K além de minerais como zinco e sódio, sendo assim contém menos gorduras e carboidratos. É secretado em quantidades que variam entre 10 e 100 ml/dia, ocorrendo maior produção em multíparas. Permanece até o 4° ou 7° dia pós-parto.  

Leite de transição: permanece entre 7° e o 21° dia pós-parto. Nesse período ocorrem alterações como o aumento da gordura e da lactose, e a diminuição do teor proteico e de minerais. 

Leite maduro: tem características próprias como diferentes concentrações de nutrientes em uma mesma mamada, sendo ele o leite do começo, rico em proteína, lactose, vitaminas, minerais e água e o leite do fim que contém mais gordura. Por isso tão importante a recomendação da livre demanda. 

Composição do colostro e do leite materno maduro de mães de crianças a termo e pré-termo e do leite de vaca. 

Nutrientes: Colostro - 3–5 dias (A termo e Pré-termo) 

Calorias (kcal/dL): 48 e 58 

Lipídios (g/dL): 1,8 e 3,0 

Proteínas (g/dL): 1,9 e 2,1 

Lactose (g/dL): 5,1 e 5,0 

Nutrientes: Leite Maduro - 26–29 dias (A termo e Pré-termo) 

Calorias (kcal/dL): 62 e 70 

Lipídios (g/dL): 3,0 e 4,1 

Proteínas (g/dL): 1,3 e 1,4 

Lactose (g/dL): 6,5 e 6,0 

Nutrientes: Leite de vaca 

Calorias (kcal/dL): 69 

Lipídios (g/dL): 3,7 

Proteínas (g/dL): 3,3 

Lactose (g/dL): 4,8 

Principais condutas de acordo com a idade da criança 

Período: Orientações 

Até os seis meses de vida: Orientar para o aleitamento materno exclusivo até o sexto mês. Sem chá, água ou qualquer outro alimento. 

Período: Orientações 

Aos seis meses de vida: Orientar a introdução dos alimentos complementares; Orientar a introdução da água; Estimular a prática do aleitamento materno até dois anos; Orientar o consumo de alimentos que são fontes de ferro e vitamina A; Orientar para que não sejam oferecidos para criança açúcar, doces, chocolates, refrigerantes e frituras; Fornecer o suplemento de ferro do Programa Nacional de Suplementação de Ferro e orientar a forma de oferecer à criança; Em regiões cobertas pelo programa, fornecer a megadose de vitamina A do Programa Nacional de Suplementação de Vitamina A; Orientar práticas de higiene no preparo da alimentação complementar.

Período: Orientações 

Aos nove meses de vida: Orientar que a partir do 10º mês de vida a criança já pode receber a comida preparada para a família; Estimular a prática do aleitamento materno até dois anos de idade; Orientar o consumo de alimentos fontes de ferro e vitamina A; Orientar para que não sejam oferecidos para criança açúcar, doces, chocolates, refrigerantes e frituras; Verificar se a criança está recebendo o suplemento de ferro; Para as regiões do Programa Nacional de Suplementação de Vitamina A, verificar se a criança recebeu a dose referente ao período de seis a 11 meses. 

Período: Orientações 

Dos 12 aos 18 meses de vida: Estimular a prática do aleitamento materno até dois anos de idade; • Verificar se a criança está recebendo o suplemento de ferro; • Para as regiões do Programa Nacional de Suplementação de vitamina A, verificar a data da última dosagem. Se houve intervalo de seis meses ou mais, fornecer a megadose. 

CONCLUSÃO 

Nos primeiros seis meses de vida, a amamentação deve ser a forma exclusiva de nutrição. O leite materno é o melhor alimento para o bebê, contribuindo para a imunidade contra doenças infecciosas e alérgicas.

ALERTA: Nem tudo é suco nas bebidas de frutas!!

O mercado de bebidas à base de frutas é uma realidade no Brasil. Muitas redes de supermercados já 

apresentam corredores inteiros destinados à esses produtos e consumidores, de modo geral, tendem a 

chamar de suco de fruta todas aquelas ofertas. 

De acordo com o Decreto 6.871 de 6 de junho de 2009, que regulamenta a lei nº 8.918, de 14 de julho de 1994, 

suco de fruta, propriamente, é apenas aquele que apresenta 100% de suco de fruta em sua composição, ele não 

pode conter aromas ou corantes artificiais e a quantidade máxima de açúcar adicionada é de 10% de seu volume,

excetuando-se as frutas que requerem a diluição em água potável de sua polpa, como a manga e a goiaba, por 

exemplo, numa proporção mínima de 35 % de polpa. Os demais são bebidas à base de frutas. 

Ainda são poucos os consumidores que têm consciência sobre a diferença entre suco e as demais bebidas de frutas,

  mas é possível que o esclarecimento sobre os principais grupos de bebidas de frutas disponíveis no mercado - sucos

  naturais, polpas, sucos concentrados, néctares e refrescos - venham a agregar valor aos sucos integrais e 

reconstituídos, principalmente quanto ao aspecto nutricional. 

Entenda as características do suco natural e suas classificações, do néctar, do bebida de caixinha (refresco) e 

da polpa congelada: 

Suco natural - é o líquido que vem do esmagamento da fruta madura e sadia, ou parte do vegetal, 

não fermentada. São boas fontes de fibras alimentares, principalmente se não forem coados ou peneirados.

  Durante o processamento, há contato da fruta com o ar e ocorre a oxidação, com isso há certa perda de 

vitaminas e minerais. As fibras também não se mantêm intactas, com isso, é importante consumir no momento do

De acordo com a legislação brasileira, a maioria dos sucos não pode conter água para pertencer à categoria. Isso só não vale para os sucos feitos de frutas tropicais, como pitanga, tamarindo, caju, cupuaçu, pois sem adicionar água não é possível extrair o suco. É obtido por processamento tecnológico adequado, submetida a tratamento que assegure a sua apresentação e conservação até o momento do consumo. Para mais de uma fruta processada, a nomenclatura correta é sucos compostos ou blends. É permitida a adição de açúcar, desde que mencionado no rótulo "adoçado". É proibida a adição de aromas e corantes artificiais. 

Pode ser classificado em 4 tipos: 
Tropical: eles têm uma legislação específica e são bebidas obtidas pela dissolução em água potável da polpa de fruta de origem tropical. Os sucos de açaí, cupuaçu e manga são exemplos de sucos tropicais obtidos através da polpa da fruta. No entanto, sucos de caju, maracujá e abacaxi deverão ser obtidos sem dissolução em água. 

Integral: é o que contém em seu rótulo a denominação 100% suco de fruta. Esse se encontra na concentração original de suco extraído da fruta, sem adição de água e açúcar. 

Desidratado: obtido pela desidratação do suco integral mantendo os teores de sólidos solúveis originais do suco integral. Conhecido como suco em pó e só pode ser considerado suco se não contiver aromatizantes químicos. Entretanto, o que acontece muito nos mercados é a oferta de sucos em pó bastante artificias - para cada 100g de produto seco (pó) há só 1g de polpa de fruta - contendo corantes em seus ingredientes, que podem, entre outros problemas, desenvolverem alergias. Além disto, muitos deles possuem alto teor de sódio, não podendo ser consumido por pacientes com hipertensão ou que necessitam realizar restrição de sódio. 

Reconstituído: é o suco obtido pela hidratação do suco concentrado ou desidratado e deve manter os teores de sólidos solúveis originais do suco integral ou o teor mínimo estabelecido nos respectivos padrões de identidade e qualidade para cada tipo de suco. Além de garantir um bom rendimento, com sabor característico e valores nutritivos preservados ao máximo, o suco concentrado não tem associação de açúcares na sua composição, contudo, leva corantes, aromatizantes e conservantes. 

Néctar - bebida não-fermentada, obtida da diluição em água potável da parte comestível do vegetal ou de seu extrato. A diferença básica é que o néctar não tem a obrigatoriedade de conservar todas as características originais de um suco natural de fruta. Apesar do nome sugerir ser superior ao suco, não é verdade: o teor de polpa é menor do que no suco, onde coloca-se de 20% a 30% de polpa, o restante é água e açúcar. A dica é escolher frutas pouco ácidas, que precisem de menos açúcar.

O néctar de limão sempre levará mais açúcar do que o néctar de banana ou goiaba, naturalmente doces. Bebida de fruta (em caixinha) - a bebida não-fermentada, obtida pela diluição em água potável do suco de fruta, polpa ou extrato vegetal de sua origem, com ou sem adição de açúcares. 

Também aparece no mercado com o nome de refresco de fruta. É a bebida com a menor concentração de polpa fruta da categoria (entre 10 a 20%). Do ponto de vista nutricional, é a bebida menos rica, pois contém menores quantidades de vitaminas e sais minerais. É permitida a adição de corantes e aromatizantes. O refresco com menor conteúdo de suco é o refresco de limão ou limonada, com no mínimo 5% em volume de suco de limão. 

Polpa de fruta congelada - é a fruta batida com o mínimo de água e congelada sem o acréscimo de açúcar ou aditivos químicos. Apesar de perder alguns nutrientes no processamento, a polpa é uma boa alternativa para incluir os benefícios da fruta no dia a dia. 

Mas, adote pequenos cuidados na hora da compra: prefira uma marca que respeite as normas de pasteurização e congelamento, além de estar armazenada em um freezer em boas condições de funcionamento. Também é importante verificar o prazo de validade, pois, mesmo depois de congelada, a polpa perde vitamina C (em quantidade menor, mas perde). Isso significa que, após o prazo vencido, é provável que não reste mais nada desta vitamina. As fibras solúveis e os minerais são preservados. 

Para concluir, quanto menor a quantidade de polpa de fruta presente na bebida, menor o seu valor nutricional. O mais saudável é tomar os sucos in natura, mas esse consumo também não substitui os benefícios da fruta que são fontes de substâncias antioxidantes como antocianinas, fenóis e outros compostos flavonóides. 

Esses compostos podem agir independentemente ou em combinação com ação anticancerígena ou como agentes cardioprotetores por uma grande gama de mecanismos. Entretanto, a degradação desses compostos pode ocorrer durante o processamento e estocagem dos sucos e néctares. 

Embora os sucos naturais sejam ricos em vitaminas e minerais, são muito ricos também em frutose, que é tão calórica quanto a sacarose. Claro que um suco de frutas possui menos açúcar que um doce, mas se for ingerido demasiadamente também pode desequilibrar uma alimentação saudável.

Benefícios do Amendoim

O amendoim é um alimento muito consumido principalmente como aperitivo. O amendoim é considerado um alimento muito calórico, no entanto, esse alimento traz muitos benefícios à saúde. 

Veja a seguir.
- Promove a sensação de saciedade.
- Alimento fonte de fibras, ou seja, prologa a saciedade.
- Previne doenças cardiovasculares
- Rico em fitoesteróis;
- Possui ação antioxidante, devido ao resveratrol.

Além de todos os benefícios citados acima, o amendoim é fonte de ácidos graxos monoinsaturados, rico em potássio, magnésio e vitamina E.

A melhor maneira para ser consumido é in natura.

Recomendação: Recomenda-se ingerir 30 gramas ao dia, entre as principais refeições.

Mitos e verdade sobre o OVO

Durante muito tempo, ele andou por baixo, acusado de ser uma bomba de colesterol. A má fama começou há cerca de 40 anos, desde que se cogitou a relação entre o ovo e as doenças do coração. Mas, na década de 1990, vários estudos contrários a essas acusações começaram a pipocar. 

Uma das descobertas mais importantes, apresentada em um trabalho realizado pela Universidade de Kansas (EUA), foi a de que apenas uma pequena parcela do colesterol sanguíneo provém da dieta e a maior parte é produzida pelo próprio organismo. E o ovo possui uma substância (fosfolipídeo) capaz de interferir na absorção do colesterol, impedindo sua captação pelo intestino, que é o responsável por levar tal substância para o sangue. Portanto, aumentar a ingestão de colesterol não provoca necessariamente elevação importante em seus níveis. 

Passou-se então a se dar mais destaque ao valor nutricional do ovo que, além de saboroso, é de baixo custo. Excelente fonte de vitaminas A e do complexo B e de carotenoides, que colaboram na prevenção de doenças degenerativas. Rico em minerais, como ferro, fósforo, selênio e zinco. 

E quanto ao limite no consumo? 

Considerando uma alimentação saudável, o recomendado seria até uma unidade por dia. Um ovo contém 213 miligramas de colesterol, ou seja, quase o total da ingestão diária recomendada pela Associação Americana do Coração, que é de 300 mg. Entretanto, nem todo colesterol ingerido tem como destino certo o entupimento das artérias. A substância participa de funções importantes no organismo, como formação de hormônios. 

Houve um grande movimento de pesquisadores para tirar o ovo do banco dos réus. E todos reuniram provas suficientes para absolver o alimento da grave acusação de ser o vilão do coração. Ficou comprovado que não existe relação entre o colesterol presente no ovo e o aumento das taxas de gordura nociva ao organismo. Se a ideia é ganhar ou evitar a perda de massa magra, o ovo pode ser um grande aliado.

Na clara, mais especificamente na ovoalbumina (proteína) há uma boa quantidade de leucina, aminoácido utilizado em suplemento nutricional que evita a perda de musculatura. Na gema, a leucina também aparece, mas em pequena quantidade. Alimento de alta saciedade, o ovo faz com que a pessoa fique menos faminta e demore mais para voltar a ter fome. Como a gema é cheia de gorduras monoinsaturadas e ômega-3, consideradas do bem, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. Em equilíbrio, evita picos de insulina e aquela vontade louca de beliscar ou comer o que há pela frente.

A colina, uma substância nutritiva encontrada em alguns alimentos, é importantíssima para melhorar a memória e a capacidade cognitiva e para a formação de novos neurônios. O consumo desse nutriente é de grande importância para prevenir doenças como Alzheimer e Parkinson. A colina também é importante durante a gravidez, pois a substância ajuda a fortalecer o desenvolvimento do feto.

E quem leva a melhor, gema ou clara?
A gema que mesmo na presença de colesterol e gordura, traz mais benefícios pois oferece muita proteína e micronutrientes para a nossa saúde.

Conheça os vilões e os aliados da nossa saúde!

Nem sempre é fácil seguir uma alimentação saudável, mas é necessário ficar atenta aos pequenos hábitos nutricionais que terminam por prejudicar a vida. Certos alimentos são verdadeiros vilões para o envelhecimento. Para ajudar quem quer acabar com esse processo destrutivo agora,  indicaremos os grandes aliados na cozinha. Lembrando sempre, que não existem alimentos proibidos, é tudo questão de quantidade! Então, mude sua rotina agora! 

Os Vilões da nossa saúde

Salsicha (perigo: acima de 2 unidades)
A salsicha e outras carnes processadas podem aumentar o risco do câncer de pâncreas em 67%. O nitrato de sódio, presente na salsicha e também no bacon, é uma substância cancerígena relacionada a doenças como leucemia em crianças e tumores cerebrais em bebês.

Refrigerante: (300 ml)
Uma lata de refrigerante possui, em média, 10 colheres de açúcar, 150 calorias e até 55 mg de cafeína, além de corantes artificiais e sulfitos. A bebida é tão ácida que são necessários 30 copos de água para neutralizar esta acidez, muito perigosa aos rins.

Salgadinhos: (perigo: acima de 30g)
Alimento processado com baixo teor nutritivo e alto teor de sódio e gordura.

Sopa processada
Em média, uma xícara de sopa processada contém 760 mg de sódio (1/3 do consumo diário necessário).

Pizza
Atenção principalmente à maioria das pizzas congeladas, cheias de condicionadores de massas artificiais e conservantes. Outro problema é farinha branca que, quando absorvida pelo organismo, se transforma em açúcar puro, causando aumento de peso e desequilíbrio dos níveis de glicose no sangue.

Adoçantes (Perigo: 3 a 4 saquinhos de adoçante ao dia)
A ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) reduziu a quantidade máxima de adoçantes sacarina e ciclamato. Apesar de não ter risco comprovado em humanos, estas substâncias já são proibidas em alguns países como EUA e Canadá: testes feitos em camundongos resultaram em câncer de bexiga nos animais.

Suco de caixinha
Contém alto índice de açúcar, corantes e aromatizantes e o processo de fabricação elimina os nutrientes. Outro problema é a presença dos corantes como a tartrazina, que pode causar, por exemplo, asma brônquica em pessoas alérgicas ao ácido acetil salicílico. Segundo a legislação, os néctares devem respeitar um limite de adição de sacarose. Mesmo assim, chegam a ter 20g de açúcar (2 colheres de sopa cheias) a cada 200ml.

Caldos Concentrados
Teor muito alto de sódio, que provoca aumento da pressão arterial.

Algodão doce
Além de ser puro açúcar, tem corantes artificiais.

Batata frita
São fritas em óleo vegetal que, em muitos casos, é reutilizado várias vezes. Isto aumenta a concentração de gordura trans, o mais perigoso para a nossa saúde.

Os Aliados da nossa saúde

Descubra a quantidade diária recomendável para que estes alimentos nos forneça benefícios funcionais:

Alho (indicação: 2 dentes de alho por dia)
Seu princípio ativo (alicina) melhora a circulação, diminui a pressão sanguínea, age como antioxidante e fortalece o sistema imunológico.

Castanha-do-pará (indicação: 100 g por dia)
Rica em vitamina E, selênio e zinco, que retardam o envelhecimento celular. O consumo está relacionado ao baixo risco de obesidade e doenças coronárias.

Cúrcuma (indicação: 3 g por dia)
A curcumina, seu mais importante princípio ativo, só é encontrada nesta raiz e age como anti-inflamatório. Também combate o câncer, inibindo a proliferação de tumores, a formação de vasos para sua nutrição e metástase.

Sardinha, salmão, cação e atum (indicação: 100 a 200g 2 a 3 vezes por semana)
Têm a presença de Ômega 3, um tipo de “gordura boa” essencial para o sistema nervoso, o coração e o cérebro. Também possuem minerais com ação anticancerígena. As sardinhas em conserva são consideradas “comida saudável em lata” e devem ser preservadas no próprio óleo.

Quinua (indicação: 3 xícaras por semana do grão cozido ou em flocos)
Este grão é considerado pela ONU como alimento completo, perfeito. É rico em aminoácidos, vitaminas, minerais, carboidratos e fibras. Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer, derrame, prisão de ventre, fadiga, cansaço, preguiça e depressão. De fácil preparo, também ajuda a emagrecer e melhora o sistema imunológico.

Arroz integral (indicação: 80 a 100g, ao menos em uma das refeições, todos os dias).
É muito rico em carboidratos, um dos principais combustíveis do organismo. Tem muitas vantagens quando comparado ao arroz branco no que diz respeito a fibras, minerais e vitaminas do complexo B.

Banana (indicação: 1 banana ao dia, e para esportistas, 2-3 bananas ao dia)
Tem potássio e vitamina C e B6, que combatem o estresse. O potássio também pode evitar o derrame cerebral, especialmente em quem sofre de pressão alta. A fruta combate câimbra e tem efeito calmante, pois estimula a produção de serotonina.

Brócolis (indicação: 1 a 2 talos por dia)
É um vegetal completo: contém ferro e ácido fólico (que previnem e anemia), além de betacaroteno e vitaminas C e E, nutrientes antioxidantes que retardam o envelhecimento, aliviam a fadiga e dissolvem coágulos sanguíneos. Também possui suforeno e vitamina A, que protegem as células do câncer.

Chá verde (indicação: 3 xícaras ao dia, sem adoçar)
Rico em minerais, vitaminas e flavanóides, que são antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres (responsáveis pelo envelhecimento precoce e inúmeras doenças).

Azeite de oliva: (indicação: consumir em temperatura ambiente, 1 a 2 colheres de sopa ao dia)
Óleo saudável, rico em gordura insaturada, vitamina E e composto fenólicos. É excelente no controle da pressão arterial, na prevenção de doenças cardiovasculares, aumento do colesterol HDL (bom) e redução do colesterol LDL. Além de melhorar a disposição, o azeite também é indicado na prevenção do câncer.

Caviar (indicação: 1 colher de chá ao dia)
Contém uma substância nutritiva chamada vitelline, rica em fosfolípidos e fosfoproteínas. Alguns dos muitos benefícios dos fosfolípidos de caviar: previnem envelhecimento e a queda capilar. Reduzem o processo inflamatório em peles envelhecidas e expostas à radiação ultravioleta; promovem o aumento do desempenho esportivo.

Bebidas isotônicas e energéticas podem ser ingeridas por crianças e adolescentes praticantes de atividade física?

Não. A ingestão de bebidas energéticas apresenta riscos potenciais para a saúde principalmente devido ao conteúdo estimulante e, portanto, não são apropriados para crianças e adolescentes praticantes de atividade física. Esta é a orientação do Comitê de Nutrição da Academia Americana de Pediatria (CNAAP) e o Conselho de Medicina do Esporte e Fitness (CMEF), que realizaram uma revisão exaustiva da literatura entre 2000 a 2009. Além disso, eles sugerem que a ingestão rotineira de bebidas isotônicas por crianças e adolescentes deve ser evitada ou restrita. A ingestão destas bebidas pode levar ao consumo excessivo de calorias e um risco aumentado de sobrepeso e obesidade, bem como a erosão dental. As erosões dentárias causadas por essas bebidas são as principais consequências e motivo de preocupação para a saúde de crianças e adolescentes. O estudo de Bartlett e colaboradores demonstrou que a erosão do esmalte dental ocorreu em 57% entre a idade de 11 a 14 anos. A maioria dessas bebidas apresenta um pH ácido (pH 3-4), sendo este fator associado com a desmineralização do esmalte do dente. Os pesquisadores observam que os atletas pediátricos podem se beneficiar do uso de bebidas isotônicas, contendo carboidratos, proteínas e eletrólitos. No entanto, para a maioria das crianças praticantes de atividade física de rotina, substituir a água por bebidas isotônicas para hidratação geralmente é desnecessário.  Outro estudo avaliou 78 adolescentes e demonstrou que 56,4% usavam bebidas isotônicas e 42,3% consumiram bebidas energéticas frequentemente. Segundo os autores desta pesquisa, as razões que levavam o consumo dessas bebidas pelos adolescentes incluíam o sabor, sede e energia extra para melhorar o desempenho no esporte. Os pesquisadores também descobriram que os adolescentes não sabiam a diferença entre bebidas isotônicas e energéticas, além de confundirem a função dessas bebidas. Em conclusão, de acordo com o CNAAP e o CMEF, as bebidas isotônicas podem ter um papel importante e específico na dieta de atletas jovens que estão envolvidos em esportes vigorosos e prolongados, principalmente para reidratar e repor os carboidratos, eletrólitos e água perdidos durante o exercício. No entanto, a confusão sobre a diferença entre as bebidas isotônicas e energéticas pelos jovens pode levar à ingestão acidental de bebidas energéticas quando seu objetivo é simplesmente para reidratar e repor os carboidratos, eletrólitos e água com bebidas isotônicas. O uso das bebidas energéticas no lugar de bebidas isotônicas para a reidratação pode resultar em ingestão de quantidades potencialmente grandes de substâncias estimulantes, como a cafeína ou outros, afetando a saúde de crianças e adolescentes.