Manual: Alimentação do Adolescente

→ Este manual foi elaborado pelo Ministério da Saúde em associação com outras instituições de saúde e ensina os adolescentes sobre como ter uma alimentação saudável. O documento aborda a escolha dos alimentos através da pirâmide alimentar, incentiva a prática de atividade física, ensina sobre hábitos de higiene e proporciona algumas atividades lúdicas.

→ Documento aborda a escolha dos alimentos através da pirâmide alimentar, incentiva a prática de atividade física, ensina sobre hábitos de higiene e proporciona algumas atividades lúdicas para adolescentes.

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NOSSO INTESTINO E AS FIBRAS ALIMENTARES

As fibras alimentares têm ocupado uma posição de destaque entre as pessoas devido aos resultados divulgados em estudos científicos recentes que demonstram a ação benéfica desses nutrientes no organismo e, a relação entre o seu consumo em quantidades adequadas e a prevenção de doenças.

Um dado preocupante, quando se analisa o hábito alimentar da população brasileira, é que em geral, verifica-se uma baixa ingestão de alimentos fontes de fibras, contribuindo para o maior consumo de produtos refinados, menor freqüência de alimentos naturais na dieta e a substituição de refeições caseiras por lanches rápidos, na maioria das vezes gordurosos e desbalanceados.

A presença de fibras em quantidades insuficientes na alimentação, por um período longo de tempo, pode contribuir para o aparecimento de doenças crônicas, como: constipação intestinal ("prisão de ventre"), doenças cardiovasculares e câncer de intestino. O aumento na ocorrência das doenças citadas justifica a importância de se atingir a recomendação diária de fibras (25 a 30 gramas para um adulto saudável) com o objetivo de reduzir os riscos de desenvolver tais patologias.

Para você entender melhor o assunto, vamos começar com a definição de fibras! As fibras alimentares são componentes das paredes dos vegetais, não digeridos pelas enzimas do sistema digestivo humano, portanto não fornecem calorias.

No entanto, nem todas as fibras atuam da mesma forma. As fibras alimentares podem ser classificadas como insolúveis e solúveis. As fibras insolúveis são encontradas nos farelos de cereais, empregados em vários produtos como cápsulas, cereais matinais, flocos e em alguns biscoitos. Já as solúveis estão presentes na goma acácia, na pectina e na goma xantana, mas também nos produtos citados acima, embora em quantidade muito menor à das fibras insolúveis.

Veja na tabela abaixo, um resumo que traz os tipos de fibras, as melhores fontes alimentares e suas principais ações no organismo:

Classificação	Tipos	Fontes	Ações
Fibras Solúveis	Pectina Gomas Mucilagem Beta glucana Hemiceluloses (algumas)	Frutas Verduras Aveia Cevada Leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico)	· Retardo na absorção de glicose · Redução no esvaziamento gástrico (maior saciedade) · Diminuição dos níveis de colesterol sangüíneo · Proteção contra o câncer de intestino
Fibras Insolúveis	Lignina Celulose Hemiceluloses (maioria)	Verduras Farelo de trigo Cereais integrais (arroz, pão, torrada)	· Aumento do bolo fecal · Estímulo ao bom funcionamento intestinal · Prevenção de constipação intestinal

Entretanto, apesar da ação benéfica das fibras no organismo, altas doses é desaconselhável, pois o excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente na de cálcio e de zinco.

Para aumentar o consumo de fibras, procure primeiramente um nutricionista que dará orientações sobre a quantidade e a escolha correta das fibras a serem ingeridas. Lembre-se também de ingerir maior volume de líquidos (8 a 10 copos por dia), permitindo assim que as fibras desempenhem melhor seu papel e que o sistema digestivo se adapte à nova situação.