Atividade física e ingestão alimentar

A atividade física regular e a ingestão alimentar adequada colaboram de forma direta para a longevidade e qualidade de vida, principalmente quando ambas são realizadas de forma conjunta.






Estudo recente comparou tipos de exercícios habituais e sedentarismo com a termogênese induzida pelo consumo alimentar, através da calorimetria indireta. De acordo com os resultados do estudo, o exercício habitual parece ter aumentado a taxa metabólica de repouso e a forma de alimentação pode causar mudanças na termogênese induzida pela dieta, dependendo também da prática do exercício.






Outra pesaquisa avalia a relação entre o consumo alimentar e a programação da prática de exercício físico. De acordo com os resultados, apesar de não serem encontradas diferenças estatísticas, houve uma tendência em sugerir que houve maior consumo de alimentos quando o exercício foi percebido como cansativo ou intenso.






De acordo com os dados dos estudos, percebe-se a preocupação em relacionar o consumo alimentar com a prática de atividade física, uma vez que a associação destas práticas de forma adequada está relacionada à melhora do estado nutricional e qualidade de vida. Enquanto estes estudos são realizados para entender melhor a fisiologia destas práicas, a orientação dos profissionais da área da saúde é fundamental para garantir estas práticas melhorando a saúde da população.

Sal X Saúde

O consumo de sal vem aumentando nos últimos anos, elevando assim a ingestão do sódio, sendo um grave problema, devido aos seus efeitos no organismo quando consumido acima de suas recomendações. O desenvolvimento e maior aceitação de produtos industrializados também vêm aumentando esse consumo, gerando uma constante preocupação para a saúde pública.

Estudo recente visou avaliar se a ingestão de sal pode diminuir ao longo do tempo em uma mesma população, descrevendo o consumo de sal por 8 anos em grupos diferentes de faixa etária, priorizando as informações entre os idosos. O consumo de energia também foi avaliado. De acordo com os resultados, a média de consumo de energia diminuiu em homens e mulheres de todas as faxias etárias e a ingestão de sal diminuiu entre os homens. Destaca-se a informação de que a redução da ingestão em relação à energia resultou em uma redução modesta de sal e que embora tenha sido observada uma diminuição no consumo de sal, sua ingestão ainda ultrapassa os níveis recomendados, sendo necessários esforços para resolver este problema de saúde pública.

Outra pesquisa destaca que muitas diretrizes recomendam que os pacientes com diabetes tipo 2 devem reduzir o conumo de sal. Os dados dos estudos sugerem a necessidade de intervenções para determinar se o sal na dieta pode prejudicar a saúde e desenvolvimento de mais complicações em pacientes com diabetes tipo 2, sendo ainda necessária a adequação das orientações defendendo a restrição de sal nestes pacientes.

Os dados dos estudos deixam claro a importância de se controlar o consumo de sal, para prevenir o agravamento de doenças existentes e para prevenir o desenvolvimento de agravos á saúde.

Portanto, é necessário reduzir a quantidade de sal nas preparações, outra dica é evitar o saleiro de mesa, com ele as pessoas tendem a acrescentar mais sal que o necessário! Também é bom lembrar de controlar o consumo de produtos embutidos, entalados, refrigerantes...pois esses produtos possuem na maioria das vezes grandes quantidades de sódio.

Conheça nove alimentos para deixar aumentar sua imunidade!

Sua imunidade anda baixa? Ou, melhor ainda, você não quer dar chance para que nenhum mal afete a sua saúde? Aposte em um prato de comida bem equilibrado, principalmente com os ingredientes certos. "Os alimentos são ricos em vitaminas, minerais e outras substâncias que auxiliam na manutenção do sistema imunológico", 

Atingir a recomendação diária de consumo de frutas e vegetais já garante uma defesa melhor. "O consumo deve ser de cinco porções por dia: três frutas e dois vegetais", completa. Confira abaixo a lista de campeões da blindagem e conheça os motivos que tornam esses alimentos poderosos aliados do organismo.

1. Frutas cítricas, como laranja, acerola, kiwi, tomate, além de brócolis, couve e pimentão verde e vermelho são ricos em vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo.


2. Vegetais verdes escuros (brócolis, couve, espinafre), feijão, cogumelo (shimeji) e fígado são alguns dos alimentos que apresentam ácido fólico. O nutriente auxilia na formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo.


3. Carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), são ricos em zinco, nutriente que combate resfriados, gripes e outras doenças do sistema imunológico.


4. Noz, castanha, amêndoa e óleos vegetais (de girassol, gérmem de trigo, milho e canola) são ricos em vitamina E. Ela é benéfica, principalmente para os idosos, agindo no combate à diminuição da atividade imunológica por conta da idade.


5. Rico em licopeno, o tomate é forte aliado para combater doenças cardiovasculares, removendo radicais livres do organismo.


6. O ômega-3 presente, por exemplo, no azeite e no salmão, auxilia as artérias a permanecerem longe de inflamações, ajudando a imunidade do corpo.


7. A castanha-do-Pará e cogumelos (Champignon) contêm selênio, um forte antioxidante que combate os radicais livres, melhorando a imunidade do corpo e acelerando a cicatrização do organismo.


8. Rico em vitaminas C, B6 e com ação bactericida, o gengibre vai além de ajudar a tratar inflamações da garganta e auxilia nas defesas do organismo.


9. A pimenta é fonte de betacaroneto, substância que se transforma em vitamina A, nutriente que protege o organismo de infecções.

Bom...sua imunidade estará garantida com esses alimentos em suas refeições no dia a dia, claro!

Qual a importância do ferro, ácido fólico e cálcio em mulheres grávidas?

As mulheres, assim como os homens, devem ingerir uma alimentação equilibrada e variada, com cereais integrais, frutas, vegetais, gorduras mono e poliinsaturadas, laticínios e carnes com pouca gordura. Entretanto, as mulheres têm necessidades especiais nos diferentes estágios de suas vidas e devem atentar para o consumo de alguns nutrientes especiais, como ferro, ácido fólico e cálcio.

Ferro


O ferro é um dos alicerces para uma ótima saúde e energia. Problemas no ciclo menstrual podem indicar baixos níveis de ferro no organismo, geralmente decorrentes da deficiência no consumo ou na absorção do mineral. A ingestão adequada de ferro (DRI) para mulheres entre 19 e 50 anos é de 18 mg/dia.
As boas fontes de ferro da alimentação incluem as carnes vermelhas, frango, peru, porco, peixes, feijão, lentilha, vegetais de cor verde escura, como couve ou espinafre, e alimentos fortificados. A absorção do ferro dos alimentos de origem vegetal é aumentada quando ingeridos junto à uma fonte de vitamina C, como morango, limão, laranja, entre outros.
Na gravidez, há um aumento das necessidades deste mineral para suprir a expansão da massa eritrocitária da própria gestante, a formação do sangue da placenta e do feto e, ainda, para compensar as perdas durante o parto.
A dieta normal nem sempre é suficiente para suprir as necessidades de ferro na gestação. Por isso, tem sido proposta a suplementação de 27 mg/dia de ferro elementar ou sulfato ferroso a partir do segundo trimestre de gestação, e de 9 mg/dia para lactantes (ou 10 mg/dia para lactantes com idade inferior a 18 anos).

Ácido fólico


O ácido fólico é a vitamina B9 do complexo B. Também conhecido como folato, quando encontrado naturalmente nos alimentos (termo genérico para os compostos que têm atividade vitamínica similar a do ácido).
Na fase gestacional, o ácido fólico é necessário para prevenir defeitos de fechamento do tubo neural, como anencefalia e espinha bífida, além de lábio leporino e fenda palatina; malformações cardíacas e do trato genito-urinário; prematuridade e baixo peso ao nascimento.
A suplementação de folato deve ser iniciada ainda antes da concepção, pois o tubo neural, estrutura precursora do cérebro e da medula espinhal, se fecha de 22 a 28 dias após a concepção, ou seja, antes mesmo da mulher constatar a gravidez, que geralmente acontece somente após o atraso da menstruação, em geral 20 a 30 dias após a concepção.
O folato age como coenzima em várias reações celulares fundamentais e é necessário na divisão celular, principalmente quando há crescimento rápido.
A suplementação de ácido fólico três meses antes da concepção e nos três primeiros mesesda gestação é suficiente para reduzir em até 95% os problemas de malformação fetal.
Como a gestação nem sempre é programada, recomenda-se o consumo de alimentos ricos em ácido fólico todos os dias.
Assim, a suplementação de ácido fólico deve ser de 400 mcg/dia para as mulheres que pretendem engravidar, de 600 mcg/dia para gestantes e de 500 mcg/dia para lactantes, além do ácido fólico consumido naturalmente na dieta.
As principais fontes alimentares de ácido fólico são espinafre, feijão branco, aspargos, couve de bruxelas, soja e derivados, laranja, melão, maçã, brócolis, gema de ovo, fígado, peixes, gérmen de trigo, salsinha, beterraba crua e amendoim. Deve-se, no entanto, evitar o cozimento prolongado dos alimentos, que pode destruir até 90% do ácido fólico.




Cálcio


Para a boa saúde dos ossos e dentes, as mulheres necessitam ingerir uma variedade de alimentos ricos em cálcio, além de aproximadamente três porções diárias de leite ou laticínios, principais fontes alimentares desse mineral.
A osteoporose está entre as principais morbidades que acometem a mulher no climatério.Nesta fase da vida, as mulheres estão especialmente vulneráveis em decorrência da progressiva redução da função ovariana e, consequentemente, da produção diminuída de seus hormônios esteróides. Este processo inicia-se a partir dos 35 anos, quando a mulher apresenta redução lenta de massa óssea, acentuando-se após os 50 anos, com a menopausa.
Diversos estudos indicam que o consumo excessivo de proteína pode ter efeito deletério sobre o cálcio e comprometer ainda mais a osteoporose, por estimular perdas excessivas do mineral (alguns autores preconizam que a relação cálcio/proteína da dieta seja de 20/1 mg/g).

Mas não se esqueça, caso engravide procure sempre um médico e um nutricionista!

Quais são os nutrientes importantes para o processo de cicatrização?

Diversos estudos têm avaliado a influência de nutrientes isolados ou associados na cicatrização de feridas. Entre os principais macronutrientes estão às proteínas, mais especificamente o aminoácido arginina. Com relação aos micronutrientes destaca-se os antioxidantes, como a vitamina A, vitamina C, vitamina E, zinco e selênio.

O processo de cicatrização é complexo e dinâmico que envolve hemostasia, inflamação, proliferação celular e remodelamento, com o objetivo de restaurar a continuidade anatômica e funcional. Esse processo é dependente do fornecimento adequado de oxigênio, energia, síntese de proteínas e diversas reações enzimáticas que envolvem vitaminas e minerais.

A tabela abaixo mostra os principais nutrientes e seu papel na cicatrização.





Fonte: Bottoni et al, 2011


A terapia nutricional na cicatrização de feridas tem o objetivo de prevenir ou repor a depleção desses nutrientes ao organismo, melhorando a velocidade e a qualidade da cicatrização, além de reduzir riscos de infecções e outros problemas que prejudicam o processo de cicatrização.

Conheça o benefício de 10 frutas!

Bom como a páscoa acabou, mas tenho certeza que ainda tem bastante chocolate na geladeira..nada mais interessante do que associar as frutas durante essa semana...ainda mais conhecendo seus benefícios, então vamos lá: 

Banana: Ótima fonte de potássio, ajuda a regular a pressão arterial. Também são ricas em vitaminas do complexo B e C. Além disso, a fruta é ideal para ingerir entre as refeições, quando bate aquela vontade de atacar um doce, já que conta com triptofano, um elemento que aumenta os níveis de serotonina, o hormônio do bem-estar.

Melancia: Rica em betacaroteno, a melancia é uma das frutas que mais contém água e também vitaminas do complexo A e B. Promove uma verdadeira limpeza no sistema digestivo, tanto no intestino, como no estômago.

Pera: Segundo um estudo realizado pelo Instituto de Medicina Social do Rio de Janeiro e publicado no Journal of Nutrition, comer três peras por dia ajuda a eliminar os quilos extras. A fruta é rica em vitamina A, C, vitaminas do complexo B, fibras e água.

Laranja: Já conhecida por seu alto teor de vitamina C, também são ricas em muitos outros compostos anticancerígenos. Pesquisadores descobriram que as laranjas contêm mais de 170 tipos de fitoquímicos. O consumo regular de laranjas (1 fruta ao dia ou 1 copo de suco) está significativamente associado à menor incidência de câncer de pulmão e estômago.

Limão: Uma pesquisa divulgada no Journal Pharm Biomed Analysis apontou que o limão facilita o metabolismo das gorduras e diminui a síntese de colesterol e de triglicérides. Além disso, é rico em vitamina C, que ajuda na absorção de ferro, é altamente antioxidante e contém limonóides, substâncias potentes no combate ao aparecimento de tumores.

Goiaba: Assim como o tomate, a fruta é rica em licopeno, substância que neutraliza a ação de radicais livres e estimula o sistema imunológico. Estudos apontam o licopeno como redutor de risco de câncer, principalmente de próstata.

Morango: Como todas as frutas vermelhas, contém catequinas, um fitonutriente rico em antioxidantes. Frutas vermelhas também são ótimas fontes de polifenóis, substâncias também encontradas nos vinhos e que, segundo estudos científicos, exerce proteção contra doenças vasculares, especialmente às relacionadas ao coração.

Uva: Pesquisa realizada pela Faculdade de Saúde Pública (FSP) da USP constatou que o bagaço de uva (casca e semente) reduz o risco de doenças cardiovasculares por ação do resveratrol. A nutricionista Solange Saavedra explica que as uvas contêm quercetina, substância que combate coágulos e inflamações. Também contém flavanóides, que são antioxidantes e combatem o mau colesterol.

Abacaxi: A bromelina encontrada no abacaxi é capaz de quebrar proteínas em pequenos pedaços, auxiliando na digestão de carnes e outras proteínas.

Mamão: A papaína encontrada no mamão é altamente digestiva. Além disso, esta fruta tem excelente poder laxante.

A Páscoa chegou! atenção para o chocolates

Outro alimento muito consumido nesta época são os chocolates, que também requerem a atenção do consumidor no momento da compra.


É preciso que os ovos de páscoa, os bombons e os tabletes de chocolate estejam armazenados em local fresco e arejado. Verifique ainda se não há a incidência direta da luz solar ou contato com a umidade.


A embalagem deve estar íntegra, sem furos ou amassadas e conter as informações obrigatórias na rotulagem como denominação de venda, data de validade, nome e endereço do fabricante, informação nutricional, dentre outros.

Chocolates podem ser consumidos, mas com moderação!




A Páscoa se aproxima. Nessa data, alguns cuidados com a alimentação são importantes, como evitar o consumo excessivo de chocolate.
De modo geral, os Ovos de Páscoa e os outros tipos de chocolate expostos à venda são preparados com muito açúcar e gorduras, substâncias que em excesso podem prejudicar a saúde.

Além disso, muitas vezes os chocolates possuem recheios ricos em açúcares e gorduras, principalmente gorduras trans. O consumo excessivo desse tipo de gordura pode elevar os teores do colesterol total e do colesterol ruim (LDL Colesterol) e reduzir os níveis de colesterol bom (HDL Colesterol) no sangue. Segundo a Organização Mundial de Saúde, não existe recomendação para a ingestão de gorduras trans, o ideal é que se consuma o mínimo possível essas substâncias.

Dessa forma, se consumidos em excesso, os chocolates podem trazer problemas futuros, como o aumento do peso e das taxas de colesterol no organismo.

Uma dica importante na hora de comprar chocolates ou Ovos de Páscoa é verificar a lista de ingredientes e a tabela de informação nutricional constantes nos rótulos. Os ingredientes utilizados na preparação ou fabricação dos chocolates são declarados, na lista de ingredientes, em ordem decrescente de quantidade. Assim, deve-se optar por chocolates com maior teor de cacau e, consequentemente, menos açúcar. Com relação à avaliação da tabela de informação nutricional, os chocolates com menor quantidade de gordura saturada e trans devem ser priorizados.

No caso de crianças, os pais devem ainda estar atentos à higiene bucal dos seus filhos. Os altos teores de açúcares presentes nos chocolates contribuem para o surgimento de cáries.

Mas vale ressaltar alguns aspectos positivos do chocolate. Os chocolates feitos ao leite podem ser fontes de proteínas e cálcio, nutrientes importantes para o organismo.

Assim, a regra para o consumo de chocolates tanto na Páscoa quanto no restante do ano é MODERAÇÃO!


Boa páscoa pra todos!