Alimentos que te ajudam a espantar os sintomas da TPM

Você sabe qual a sigla que mais assombra as mulheres? TPM. Isso mesmo. A TPM é sinônimo de inchaço, mau humor, fome descontrolada, vontade de comer chocolate, dor nos seios e "otras cositas mas". Por isso, se você é mulher e quer espantar de vez os sintomas indesejáveis da tensão pré-menstrual, a nutrição pode lhe ajudar bastante. 

Confira algumas dicas abaixo:

- Beba bastante líquido A água desintoxica o organismo e ajuda a desinchar. Tomar muito chás (menos mate e preto), sucos naturais, água de côco, sopas (sem creme de leite para não pesar na balança) ajudam.

- Alimentação rica em fibras As fibras estão nos alimentos integrais (pão, macarrão, cereais), frutas, vegetais. Elas também ajudam o organismo a desintoxicar e a manter a glicemia (açúcar no sangue) estável, dessa maneira não sentimos vontade de beliscar o dia todo.

- Consuma alimentos com vitamina B Os cereais integrais (juntamente com os vegetais verdes escuros e as carnes) são alimentos ricos em vitaminas do complexo B. Essas vitaminas diminuem as dores de cabeça e a vontade de atacar os doces. A Vitamina B6 controla os efeitos da aldosterona, hormônio produzido pela supra-renal na fase pré-menstrual que reduz a excreção de sódio e causa o inchaço.

- Ômega-3 para o bom humor Os peixes de água fria (salmão, arenque, atum) e óleo de linhaça são ricos em ômega-3, uma gordura que tem propriedades antiinflamatórias e contribui para a diminuição do aparecimento de espinhas e de celulite. O ômega-3 também auxilia na manutenção do bom humor!

- Inclua oleaginosas no cardápio Nozes, castanhas, amêndoa, pistaches são alimentos ricos em gordura poliinsaturada que combatem também a inflamação. Mas não exagere, pois eles são calóricos.

- Magnésio para controlar a saciedade Alimentos ricos em magnésio, como abacaxi, vagens, castanhas, nozes, cenouras, folhosos verde-escuros e carboidratos complexos e integrais, controlam a voracidade por doce, o aumento do apetite e a dor de cabeça.

- Bem-estar no prato Alimentos ricos em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, responsável pela sensação de bem estar, são muito bem vindos. E são eles: leite e derivados (prefira os desnatados e magros), produtos a base de soja, frutos do mar, feijão, lentilha, arroz e grãos integrais, oleaginosas, ovos e sementes de girassol e gergelim.

- Faça seu intestino funcionar Alimentos probióticos também são boa pedida, já que um de seus benefícios é enriquecer a flora intestinal, fazendo com que o intestino funcione direito e regularmente e elimine toxinas (subprodutos do metabolismo).

- Zinco é essencial Para diminuir a irritabilidade, a ansiedade e a insônia, sintomas característicos dessa fase do ciclo, abuse de alimentos ricos em zinco: carnes magras, peixes (incluindo ostras e crustáceos), leite, cereais integrais, feijões e nozes. 

Ou seja, para evitar e/ou amenizar esses sintomas descritos muito bem no quadro abaixo, vale a pena conferir  e realizar essas dicas acima!  E xô TPM...

Atividade física e ingestão alimentar

A atividade física regular e a ingestão alimentar adequada colaboram de forma direta para a longevidade e qualidade de vida, principalmente quando ambas são realizadas de forma conjunta.






Estudo recente comparou tipos de exercícios habituais e sedentarismo com a termogênese induzida pelo consumo alimentar, através da calorimetria indireta. De acordo com os resultados do estudo, o exercício habitual parece ter aumentado a taxa metabólica de repouso e a forma de alimentação pode causar mudanças na termogênese induzida pela dieta, dependendo também da prática do exercício.






Outra pesaquisa avalia a relação entre o consumo alimentar e a programação da prática de exercício físico. De acordo com os resultados, apesar de não serem encontradas diferenças estatísticas, houve uma tendência em sugerir que houve maior consumo de alimentos quando o exercício foi percebido como cansativo ou intenso.






De acordo com os dados dos estudos, percebe-se a preocupação em relacionar o consumo alimentar com a prática de atividade física, uma vez que a associação destas práticas de forma adequada está relacionada à melhora do estado nutricional e qualidade de vida. Enquanto estes estudos são realizados para entender melhor a fisiologia destas práicas, a orientação dos profissionais da área da saúde é fundamental para garantir estas práticas melhorando a saúde da população.

Dicas de Alimentação durante Semana Santa

Pensando nas tracionais comemorações em familia na semana santa, vou postar algumas dicas para facilitar  a escolha dos alimentos mais consumidos nessa época. Fique atento:

 * Locais de venda

Para escolher o estabelecimento utilize como critério a limpeza e a organização do ambiente e a higiene dos atendentes. Observe também se o local apresenta condições adequadas para conservação dos alimentos oferecidos.

Na compra de alimentos embalados verifique se as embalagens não estão sujas, amassadas, estufadas, enferrujadas, trincadas, furadas, abertas ou com outros sinais de alteração. Quando as embalagens forem transparentes, observe se os alimentos apresentam alteração na cor, no aspecto ou se há presença de
matérias estranhas.

Lembre-se! Os produtos devem ser expostos sempre em cima de prateleiras e quando refrigerados e congelados devem ser mantidos na temperatura indicada pelo fabricante.

Os rótulos dos alimentos embalados devem apresentar as seguintes informações obrigatórias: o nome do produto, nome e endereço do fabricante, lista de ingredientes, conteúdo líquido, identificação da origem, lote e data de validade. Quando necessário, devem ainda apresentar instruções de preparo e cuidados de conservação.

Já os produtos de origem animal embalados, como carnes, leites e queijos, devem ter ainda no rótulo o selo de inspeção municipal, estadual ou do Serviço de Inspeção Federal (SIF) do Ministério da Agricultura, Pecuária e Abastecimento.

Atenção! Na escolha do alimento sempre verifique o prazo de validade e opte por aquele que lhe oferecer maior durabilidade.

Os alimentos refrigerados e congelados devem ser adquiridos no final das compras, para que fiquem o menor tempo possível expostos à temperatura ambiente. Os produtos congelados devem estar firmes e sem sinais de descongelamento, como acúmulo de líquidos.

Caso o estabelecimento não apresente boas condições de higiene, como alimentos com a validade vencida e armazenamento inadequado do alimento, comunique ao serviço de vigilância sanitária de sua localidade.

* Escolha dos Pescados

 O Peixe fresco deve: 
• Estar livre de: contaminantes físicos (areia, pedaços de metais, plásticos e/ou poeira), químicos (combustíveis, sabão e/ou detergentes) e biológicos (bactérias, vírus e/ou moscas).
• Aparência: ausência de manchas, furos ou cortes na superfície.
• Escamas: bem firmes e resistentes. Devem estar translúcidas (parcialmente transparentes) e brilhantes.
• Pele: úmida, tensa e bem aderida.
• Olhos: devem ocupar toda a cavidade, ser brilhantes e salientes, sem a presença de pontos brancos ao centro do olho.
• Membrana que reveste a guelra (opérculo): rígida, deve oferecer resistência à sua abertura. A face interna deve estar brilhante e os vasos sanguíneos, cheios e fixos.
• Brânquias: de cor rosa ao vermelho intenso, úmidas e brilhantes, ausência ou discreta presença de muco (líquido pastoso).
• Abdômen: aderidos aos ossos fortemente e de elasticidade marcante.
• Odor, sabor e cor: característicos da espécie que se trata.
• Conservação: deve ser mantido sob refrigeração ou sobre uma espessa camada de gelo.

Peixe congelado
• Conservação: verifique se o produto está armazenado na temperatura de conservação informada pelo fabricante na embalagem. Os produtos não podem estar amolecidos ou com acúmulo de líquidos, sinal de que passaram por um processo de descongelamento. A presença de gelo ou muita água indica que o balcão foi desligado ou teve sua temperatura diminuída temporariamente. 

Peixe salgado seco
No Brasil é reconhecido como bacalhau todo opeixe salgado e seco. Existem no mercado nacional cinco espécies de peixe diferentes: Gadus morhua (Cod) e Gadus macrocephalus, que são reconhecidas como bacalhau legítimo, e Saithe, Ling e Zarbo.
Na hora de comprar o bacalhau é preciso estar atento a algumas dicas:
• O produto deve ser armazenado em local limpo, protegido de poeira e insetos;
• Verifique se não há a presença de mofo, ovos u larvas de moscas, manchas escuras ou avermelhadas, limosidade superficial, amolecimento e odor desagradável, que indicam que o produto não está bom para consumo;
• Quando vendido embalado, deve apresentar no rótulo a denominação de venda, data de validade, país de origem, prazo de validade, selo de inspeção federal e outras informações obrigatórias;

Outras informações sobre o tema podem ser consultadas no endereço Cartilha_Bacalhau.

Crustáceos: devem ter aspecto geral brilhante, úmido; corpo em curvatura natural, rígida, patas firmes e resistentes; pernas inteiras e firmes; carapaça bem aderente ao corpo; coloração própria à espécie, sem qualquer pigmentação estranha; não apresentar coloração alaranjada ou negra na carapaça e apresentar lhos vivos, destacados, cheiro próprio e suave.

Caranguejos e siris: devem estar vivos e vigorosos; possuir cheiro próprio e suave; aspecto geral brilhante, úmido; corpo em curvatura natural, rígida, patas firmes e resistentes; pernas inteiras e firmes; carapaça bem aderente ao corpo; coloração própria à espécie, sem qualquer pigmentação estranha e devem apresentar olhos vivos, destacados.

Mariscos: devem ser expostos à venda vivos, om valvas fechadas e com retenção de água incolor e límpida nas conchas; apresentar cheiro agradável e pronunciado; ter a carne úmida, bem aderente à concha, de aspecto esponjoso, de cor acinzentada-clara nas ostras e amarelada nos mexilhões.

Polvos, lula: devem ter a pele lisa e úmida; olhos vivos e salientes; carne consistente e elástica; cheiro próprio (levemente adocicado); e ausência de qualquer pigmentação estranha à espécie.

Os pescados e a alimentação saudável

As proteínas presentes em alimentos de origem animal são completas, por conterem todos os aminoácidos essenciais que os seres humanos necessitam para o crescimento e a manutenção do corpo, mas que o organismo não é capaz de produzir. Assim, os alimentos de origem animal, tais como os pescados, as aves e as carnes, são excelentes fontes protéicas e de outros nutrientes (Guia Alimentar para a População Brasileira – Ministério da Saúde, 2006).

Além dos pescados serem fontes naturais de proteínas para o organismo, eles fornecem outros nutrientes importantes para os seres humanos, como vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais.

Os principais minerais encontrados nos pescados são: zinco, fósforo, ferro, cálcio e iodo (no caso de pescados de origem marinha). Ainda, os peixes são importantes fontes de vitaminas do complexo B (como a tiamina, a niacina e a vitamina B12).

Além disso, os peixes são ricos em ácidos graxos poliinsaturados, um tipo de gordura considerada saudável. Dentre os ácidos graxos poliinsaturados, destaca-se o ômega 3, encontrado principalmente em peixes de águas profundas e frias, como salmão, sardinha, cavala, arenque e atum.

Por todos esses motivos os peixes são considerados alimentos saudáveis e, dessa forma, devem estar presentes na alimentação.

Algumas medidas devem ser tomadas no momento do preparo ou do consumo dos pescados, a fim de melhorar a qualidade nutricional desses alimentos:

1. Dar preferência a peixes assados, cozidos ou grelhados. Evitar consumir peixes fritos, que possuem alto teor energético e de gorduras.

2. Retirar o couro do peixe antes de consumi-lo. A gordura saudável presente nos peixes está concentrada principalmente em sua carne e não em seu couro.

3. Utilizar temperos naturais para preparar peixes, tais como cebolinha, cebola, alho, orégano, manjericão, manjerona, cominho, noz-moscada, louro, etc. Deve-se evitar o consumo excessivo de sal e de temperos industrializados. No caso de pescados que já venham salgados, é necessário dessalgá-los adequadamente para evitar que o teor de sódio no alimento fique alto.

*Armazenamento e preparo



Cuidados no armazenamento em casa
Após a compra, os alimentos refrigerados e congelados devem ser armazenados na geladeira ou freezer o mais rápido possível, e consumidos até a data de validade do produto.
A geladeira não deve ficar muito cheia de alimentos e as prateleiras não devem ser cobertas por panos ou toalhas, porque isso dificulta a circulação do ar frio. Nas prateleiras superiores armazene os alimentos preparados e prontos para consumo, nas prateleiras do meio os produtos pré-preparados e nas prateleiras inferiores, os alimentos crus.
Os alimentos não-perecíveis devem ser armazenados em prateleiras ou armários limpos, arejados e afastados dos produtos de limpeza e outros com odor forte. Outras orientações quanto à conservação do produto devem ser fornecidas pelo fabricante e devem ser seguidas pelo consumidor.



Preparo dos alimentos
As mãos devem sempre ser bem lavadas com água e sabão antes de iniciar a preparação dos alimentos e as unhas curtas e limpas.

Lembre-se! Lave as mãos após ir ao banheiro, limpar o nariz, fumar, mexer com dinheiro, atender ao telefone e carregar o lixo.

O contato de alimentos crus (carne, pescado, vegetais não lavados) com alimentos cozidos deve ser evitado. Além disso, lave os utensílios usados no preparo de alimentos crus antes de utilizá-los em alimentos cozidos.
Os alimentos congelados devem ser descongelados em microondas ou sob refrigeração ou podem ser cozidos diretamente se estiverem em pequenas porções.

Atenção! Nunca descongele o alimento à temperatura ambiente.

Os alimentos preparados que não serão imediatamente consumidos devem ser conservados nas geladeiras em vasilhas tampadas, por, no máximo, cinco dias. Não deixe os alimentos cozidos à temperatura ambiente por mais de duas horas.

Fique atento! Nunca utilize alimentos com data de validade vencida. Após o vencimento do prazo, podem ocorrer alterações indesejáveis que prejudicam a qualidade do alimento.

E na próxima postagem, escreverei sobre o tão gostoso chocolate!

OLHA O CARNAVAL AÍ MINHA GENTE! Dicas para curtir a folia de maneira saudável.

Pular e dançar faz bem á alma e ao corpo. Você descarrega as energias negativas e, de quebra, queima gorduras e faz uma atividade física mais divertida e gostosa.

Confira as melhores dicas para cair na folia sem consequências desagradáveis para o corpo e a balança, sabendo cuidar-se antes, durante e depois

 Seu programa alimentar

Faça um programa alimentar durante todo o dia e uma hora antes de sair faça uma refeição com carboidratos e baixo teor de gordura, para manter a energia durante toda a noite. Exemplos:

• →Sanduíche de pão intergral com patês vegetais e mel ou queijo magro com peito de peru; OU
• →Prato de massa com molho de tomate e atum ou sardinha (100g de macarrão);               OU
• →Duas batatas pequenas com creme de azeitonas e orégano.

 Muuuuita água

Beba muita água mineral sem gás de 30 em 30 minutos, para manter-se hidratado, ou água de coco. Evite ingerir bebidas alcoólicas, e se ingerir, "fuja da ressaca". Para cada copo de bebida alcoólica, tome dois copos de água sem gás ou suco de frutas diluído em água.

 O que comer durante a folia

Frutas, sanduíches com frios magros, barras de cereais, uvas-passas, frutas secas que repõem as energias e são ricas em potássio. Evite as gorduras, como batata frita, amendoins e outras vendidas em bares e restaurantes.

 E quando chegar em casa...

Prepare o seu café da manhã antes de deitar. Este deverá conter: fruta OU suco de fruta + iogurte ou leites fermentados com granola, quinua em flocos ou pão integral e queijo branco. Assim você acorda bem mais disposto e sem aquela fome louca.

 Em casos de excesso

Se abusar de gorduras, proteínas, álcool ou açúcar nesses dias, hidrate-se bastante com água (três a quatro litros de água/dia) e chás digestivos como os de hortelã, alecrim, camomila, erva-cidreira, chá verde entre outros.

   e mais, sambar queima de 500 a 600 calorias em um período de três horas. "Então, caia na folia e saia inteiro".

                                                         Bom Carnaval!!!

Adaptado de STURMER, JS. Reeducação Alimentar - Qualidade de Vida, Emagrecimento e Manutenção da Saúde. São Paulo: Ed. Vozes, 2001. 2 ed. 213 p.

Manual: Alimentação do Adolescente

→ Este manual foi elaborado pelo Ministério da Saúde em associação com outras instituições de saúde e ensina os adolescentes sobre como ter uma alimentação saudável. O documento aborda a escolha dos alimentos através da pirâmide alimentar, incentiva a prática de atividade física, ensina sobre hábitos de higiene e proporciona algumas atividades lúdicas.

→ Documento aborda a escolha dos alimentos através da pirâmide alimentar, incentiva a prática de atividade física, ensina sobre hábitos de higiene e proporciona algumas atividades lúdicas para adolescentes.

→ Esse manual está disponível par acesso:

AlimentacaoAdolescente.pdf (2,700 MB) [Visualizar]

10 passos para uma alimentação saudável

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1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições..
2. Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como batata e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
3. Coma diariamente três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completo de proteínas e bom para a saúde.
5. Consuma diariamente três porções de leite ou derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes das preparações torna esses alimentos mais saudáveis.
6. Consuma diariamente três porções de leite ou derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes das preparações torna esses alimentos mais saudáveis.
7. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gordura trans. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra de alimentação.
8. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
9. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o sal da mesa (saleiro). Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos trinta minutos de atividade física todos os dias e evite bebidas alcoólicas e o fumo.

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