Manual: Alimentação do Adolescente

→ Este manual foi elaborado pelo Ministério da Saúde em associação com outras instituições de saúde e ensina os adolescentes sobre como ter uma alimentação saudável. O documento aborda a escolha dos alimentos através da pirâmide alimentar, incentiva a prática de atividade física, ensina sobre hábitos de higiene e proporciona algumas atividades lúdicas.

→ Documento aborda a escolha dos alimentos através da pirâmide alimentar, incentiva a prática de atividade física, ensina sobre hábitos de higiene e proporciona algumas atividades lúdicas para adolescentes.

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NOSSO INTESTINO E AS FIBRAS ALIMENTARES

As fibras alimentares têm ocupado uma posição de destaque entre as pessoas devido aos resultados divulgados em estudos científicos recentes que demonstram a ação benéfica desses nutrientes no organismo e, a relação entre o seu consumo em quantidades adequadas e a prevenção de doenças.

Um dado preocupante, quando se analisa o hábito alimentar da população brasileira, é que em geral, verifica-se uma baixa ingestão de alimentos fontes de fibras, contribuindo para o maior consumo de produtos refinados, menor freqüência de alimentos naturais na dieta e a substituição de refeições caseiras por lanches rápidos, na maioria das vezes gordurosos e desbalanceados.

A presença de fibras em quantidades insuficientes na alimentação, por um período longo de tempo, pode contribuir para o aparecimento de doenças crônicas, como: constipação intestinal ("prisão de ventre"), doenças cardiovasculares e câncer de intestino. O aumento na ocorrência das doenças citadas justifica a importância de se atingir a recomendação diária de fibras (25 a 30 gramas para um adulto saudável) com o objetivo de reduzir os riscos de desenvolver tais patologias.

Para você entender melhor o assunto, vamos começar com a definição de fibras! As fibras alimentares são componentes das paredes dos vegetais, não digeridos pelas enzimas do sistema digestivo humano, portanto não fornecem calorias.

No entanto, nem todas as fibras atuam da mesma forma. As fibras alimentares podem ser classificadas como insolúveis e solúveis. As fibras insolúveis são encontradas nos farelos de cereais, empregados em vários produtos como cápsulas, cereais matinais, flocos e em alguns biscoitos. Já as solúveis estão presentes na goma acácia, na pectina e na goma xantana, mas também nos produtos citados acima, embora em quantidade muito menor à das fibras insolúveis.

Veja na tabela abaixo, um resumo que traz os tipos de fibras, as melhores fontes alimentares e suas principais ações no organismo:

Classificação	Tipos	Fontes	Ações
Fibras Solúveis	Pectina Gomas Mucilagem Beta glucana Hemiceluloses (algumas)	Frutas Verduras Aveia Cevada Leguminosas (feijão, lentilha, soja, grão de bico)	· Retardo na absorção de glicose · Redução no esvaziamento gástrico (maior saciedade) · Diminuição dos níveis de colesterol sangüíneo · Proteção contra o câncer de intestino
Fibras Insolúveis	Lignina Celulose Hemiceluloses (maioria)	Verduras Farelo de trigo Cereais integrais (arroz, pão, torrada)	· Aumento do bolo fecal · Estímulo ao bom funcionamento intestinal · Prevenção de constipação intestinal

Entretanto, apesar da ação benéfica das fibras no organismo, altas doses é desaconselhável, pois o excesso pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente na de cálcio e de zinco.

Para aumentar o consumo de fibras, procure primeiramente um nutricionista que dará orientações sobre a quantidade e a escolha correta das fibras a serem ingeridas. Lembre-se também de ingerir maior volume de líquidos (8 a 10 copos por dia), permitindo assim que as fibras desempenhem melhor seu papel e que o sistema digestivo se adapte à nova situação.

Cores na Alimentação

→ As cores dos alimentos são determinadas pela presença dos pigmentos. Estas substâncias, além de colorir desempenham, frequentemente, papéis importantes na prevenção e na proteção do organismo contra doenças infecciosas.

Uma dieta colorida tem mais chances de ser mais saudável.

A cor dos alimentos pode ser uma ótima pista para selecionar ingredientes com boas doses de proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais dentre outros elementos nutritivos. Determinados alimentos da mesma cor têm, em sua maioria, princípios nutritivos ou componentes bioativos semelhantes. Por isso mesmo é tão importante manter a diversidade de colorações na alimentação, quanto mais colorido o prato, mais compostos químicos, pigmentos e composições de fibra alimentar serão fornecidos ao organismo.

O que muitas pessoas não sabem é que as cores dos alimentos também estão relacionadas às suas propriedades de aumentar-lhes o ânimo. Isso ocorre porque os alimentos coloridos apresentam substâncias que aumentam a energia e a disposição. Essas substâncias são conhecidas como flavonóides, uma família de polifenóis, regularmente utilizados na dieta humana pelo consumo de frutas e vegetais.

Para uma alimentação equilibrada, é necessário o consumo de fontes de carboidrato (pães, arroz, batata, farináceos, etc.), proteína (carnes, ovos, leite e derivados e algumas leguminosas como a soja) e as vitaminas e minerais presentes nas frutas e hortaliças.

→ Alimentos brancos
A cor branca é dada pelo pigmento flavina. A presença dessa substância indica alimentos ricos em minerais, carboidratos, vitamina B6 e outros nutrientes. Tudo isso favorece a renovação celular e protege o sistema imunológico, melhorando as defesas orgânicas. Também contribuem na formação e manutenção dos ossos, auxiliam na regulação dos batimentos cardíacos e são fundamentais para funcionamento do sistema nervoso e dos músculos.

Os legumes e vegetais brancos costumam ter cálcio e fósforo, sendo que esses minerais essenciais ajudam na formação e manutenção dos dentes e na elasticidade dos músculos. Pertencem a este grupo: leite, queijo, couve-flor, batata, arroz, cogumelo, banana, algas marinhas, alho, cebola, chuchu, feijão branco, maçã, mandioca, nabo, palmito, pêra, pinha e rabanete.

→ Alimentos vermelhos
O vermelho é conseqüência da presença de licopeno, pigmento com ação semelhante ao betacaroteno. Normalmente aparece associado à vitamina C, formando uma dupla com efeito antioxidante que, entre outros benefícios, colabora na prevenção do câncer e do stress.

Em estudos recentes, alimentos vermelhos foram apontados como um protetor eficaz contra o aparecimento de câncer de próstata e por conter a substância antocianina, estimulam a circulação sangüínea. Pertencem a este grupo, morango, tomate, melancia, caqui, goiaba vermelha, beterraba, cereja, framboesa, nectarina, pimentão, pitanga e romã.

→ Alimentos amarelos
O tom amarelo ou alaranjado provem do betacaroteno, ou pró-vitamina A, da vitamina B3 e do ácido clorogênico. É um pigmento fundamental para a manutenção dos tecidos e dos cabelos, mantêm o sistema nervoso saudável e ajudam a prevenir o câncer de mama, O betacaroteno também beneficia a visão noturna e atua no metabolismo das gorduras. Os alimentos amarelos são ricos em vitamina C, que participa da síntese de colágeno e tem ação antioxidante contra os radicais livres.

Pertencem a este grupo mamão, cenoura, manga, laranja, abóbora, pêssego, damasco, abacaxi, ameixa, caju, carambola, damasco, cenoura, laranja, limão-cravo, maracujá, melão, milho, nêspera, pêssego, pimentão amarelo e tangerina.

→ Alimentos arroxeados
Alimentos nas tonalidades roxa, preta ou azulada contêm antocianina, um tipo de pigmento ligado à presença da vitamina B1. E é justamente a vitamina B1 o elemento essencial para a transformação dos carboidratos e outros nutrientes em energia. A falta de vitamina B1 pode levar à perda de apetite, redução do peso e até à anorexia(um desvio de comportamento alimentar que pode até mesmo levar à morte).

Pertencem a este grupo a uva, a ameixa, o figo, a alcachofra, a beterraba, a berinjela, o feijão-perto, a jabuticaba e o repolho-roxo contêm ácido elágico, substância que retarda o envelhecimento e neutraliza as substâncias cancerígenas prevenindo diversos tipos de câncer.

→ Alimentos verdes
O pigmento que define a cor deste grupo de alimentos é a clorofila, considerada um potente energético celular. Também têm substâncias cálcio, vitamina C e A. Apresentam como efeitos terapêuticos a desintoxicação das células, a inibição dos radicais livres (que danificam as células e causam doenças), tem propriedades anticancerígenas, auxiliam na proteção do coração, protegem o cabelo e a pele, melhoram o sistema imunológico e são importantes para os ossos e contração muscular.

Pertencem a este grupo os alimentos verdes como os vegetais folhosos, tais como o abacate, abobrinha, acelga, alface, quiabo, repolho, salsa, agrião, pimentão verde, brócolis, chicória, vagem, couve, kiwi, ervilha, espinafre, limão, pepino, rúcula, escarola e manjericão.

→ Alimentos marrons
Ricos em fibras, e vitaminas do complexo B e vitamina E, os alimentos de cor marrom regulam o funcionamento do intestino, prevenindo problemas que vão desde a prisão de ventre até o câncer. Também ajudam a controlar o colesterol e o diabetes e melhoram a flora intestinal.

As sementes oleaginosas, incluídas neste grupo, são excelentes fontes do mineral selênio e de vitamina E. Elas têm efeito antioxidante, vasodilatador, anticoagulante e contra a fadiga.

Pertencem a este grupo amêndoas, amendoim, arroz integral, aveia integral, avelã, canela, castanha, centeio, cevada, grão-de-bico, feijão, lentilha, nozes, pão integral, pinhão, soja, tamarindo e trigo.

Ingestão de verduras e legumes

l→ A pouca ingestão de verduras e legumes tende a deixar o sistema imunológico enfraquecido, consequentemente tornando o organismo mais frágil. Além disso, esse mau hábito alimentar prejudica o funcionamento do metabolismo, gerando desequilíbrios perigosos, principalmente quando estão associados ao consumo de alimentos altamente calóricos.

l→→ Os jovens têm o hábito de substituir as saladas por alimentos geralmente mais calóricos. A ausência de fibras - fornecidas pelos vegetais - faz com que gorduras e calorias sejam mais facilmente absorvidas pelo organismo.

l→ O excesso de alimentos calóricos e gordurosos em uma dieta que não conta com verduras e legumes pode aumentar o risco do desenvolvimento de quadros de obesidade, entre outros possíveis distúrbios graves (e cada vez mais comuns entre os jovens). Fique atento!

Importância das Frutas

→As frutas além de serem deliciosas ainda exercem papéis importantíssimos no nosso organismo, pois possuem grandes fontes de vitaminas, como a vitamina C, beta caroteno, potássio, fibras, além de serem altamente nutritivas e de fácil digestão. Contém também bioflavonóides, que protegem contra o câncer e outras doenças. Além disso, podem ser consumidas em seu estado natural, desidratadas ou em preparações diversas como saladas, sucos, vitaminas, compotas, geléias, doces e até mesmo em preparações salgadas.

→ O resultado deste hábito inadequado é o crescente número de obesos, com aumento do risco de diversas doenças relacionadas ao excesso de peso e sedentarismo, como as cardiovasculares.

→ De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário mínimo para um adulto deve ser de cinco porções, ou 400 gramas de frutas.

→ As frutas contêm diferentes fitoquímicos, muitos dos quais possuem propriedades antioxidantes que podem estar relacionadas com o retardo do envelhecimento e com a prevenção de certas doenças como o câncer, acompanhado de doenças-crônicas-inflamátórias, doenças cardíacas, pulmonares e problemas associados com o envelhecimento.

10 passos para uma alimentação saudável

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1. Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições..
2. Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como batata e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
3. Coma diariamente três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
4. Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completo de proteínas e bom para a saúde.
5. Consuma diariamente três porções de leite ou derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes das preparações torna esses alimentos mais saudáveis.
6. Consuma diariamente três porções de leite ou derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes das preparações torna esses alimentos mais saudáveis.
7. Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gordura trans. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra de alimentação.
8. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
9. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o sal da mesa (saleiro). Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
10. Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos trinta minutos de atividade física todos os dias e evite bebidas alcoólicas e o fumo.

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A importância da Nutrição atualmente

Bom pra iniciar meu blog, resolvi postar um texto realçando a importância de um nutrição adequada... o texto decorre a seguir:

A alimentação é uma das atividades mais importantes do ser humano, tanto por razões biológicas óbvias, quanto pelas questões sociais e culturais que envolvem o comer. Assim, o ato de se alimentar engloba vários aspectos que vão desde a produção dos alimentos até a sua transformação em refeições e disponibilização às pessoas. A segmentação inicial, no mercado de alimentação, refere-se às refeições feitas em casa ou fora de casa. Considerando-se as refeições fora de casa, propõem-se a segmentação em alimentação coletiva e alimentação comercial, e a utilização de uma denominação comum a ambas.

O corpo humano, para se manter saudável, necessita de alguns cuidados

especiais, sendo a alimentação balanceada um deles. A saúde é definida como um estado de completo bem-estar físico, mental e social do indivíduo, e não apenas a ausência de doenças (WHO, 2006).

A alimentação, por sua vez, é o meio pelo qual se obtém uma boa nutrição,

que pode ser definida como o conjunto de mecanismos dos quais os indivíduos vivo

recebem os nutrientes e elementos nutritivos necessários para a vida e os utilizam.

Segundo a Resolução CFN n° 334/ 2004, Capítulo I: dos princípios fundamentais, “O nutricionista é profissional de saúde que, atendendo aos princípios da ciência da Nutrição, tem como função contribuir para a saúde dos indivíduos e da coletividade”.